ເຈົ້າເຄີຍຮູ້ສຶກວ່າຖືກແຍກອອກຈາກຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງເຈົ້າບໍ? ນີ້ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກປົກກະຕິຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ປອດໄພ, ຄວບຄຸມ, ຫຼືໂດດດ່ຽວ, ແລະປີທີ່ຜ່ານມາກໍ່ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍຫຍັງເລີຍ.
ຂ້າພະເຈົ້າກໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະປາກົດຢູ່ໃນໃຈຂອງຕົນເອງແລະຮູ້ສຶກວ່າການເຊື່ອມຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຫຼັງຈາກໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ຫຼາກຫຼາຍຂອງການຝຶກ Yoga ເປັນປົກກະຕິ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຕັດສິນໃຈທີ່ຈະທົດລອງມັນ. ເມື່ອຂ້ອຍເລີ່ມອົດທົນ, ຂ້ອຍພົບວ່າຂ້ອຍສາມາດຄວບຄຸມຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກົດດັນໄດ້ດີຂຶ້ນແລະນໍາໃຊ້ທັກສະທີ່ຂ້ອຍໄດ້ຮຽນຮູ້ໃນໂຍຜະລິດກັບທຸກດ້ານຂອງຊີວິດຂອງຂ້ອຍ. ການເຮັດປະຈຳອັນດີເລີດນີ້ໄດ້ພິສູດໃຫ້ຂ້ອຍເຫັນວ່າຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ, ໃນທາງບວກສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງສະພາບຈິດໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີຂຶ້ນ.
ເມື່ອຝຶກໂຍຄະ, ບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບບັນຫາທີ່ບໍ່ມີສິ້ນສຸດໃນຊີວິດ, ເພາະວ່າທ່ານກໍາລັງຈົມຢູ່ໃນປະຈຸບັນຢ່າງສົມບູນ, ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈແລະຄວາມຮູ້ສຶກຢູ່ເທິງຜ້າປູ. ນີ້ແມ່ນການພັກຜ່ອນທີ່ຫ່າງໄກຈາກການຄິດກ່ຽວກັບອະດີດແລະອະນາຄົດ - ເຈົ້າອີງໃສ່ປະຈຸບັນ. ສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງໂຍຜະລິດແມ່ນວ່າບໍ່ມີການແຂ່ງຂັນ; ມັນໃຊ້ໄດ້ກັບໃຜ, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງອາຍຸຫຼືຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ; ເຈົ້າມາຕາມຈັງຫວະຂອງເຈົ້າເອງ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງງໍຫຼາຍຫຼືມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ມັນທັງຫມົດກ່ຽວກັບການປະສົມກົມກຽວລະຫວ່າງຮ່າງກາຍແລະລົມຫາຍໃຈ.
ປົກກະຕິແລ້ວ, ເມື່ອຄົນໄດ້ຍິນຄໍາວ່າ "ໂຍຄະ", ພວກເຂົາຄິດເຖິງທ່າທາງທີ່ໂງ່, ການອອກກໍາລັງກາຍ stretching ແບບ Jiu-Jitsu ແລະເວົ້າວ່າ "namaste", ແຕ່ມັນມີຄວາມຫມາຍຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເນັ້ນໃສ່ໃຈຫາຍໃຈ (Pranayama), ຝຶກຝົນຕົນເອງ (Niyama), ຫາຍໃຈເຂົ້າສະມາທິ (Dhyana), ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຂົ້າສູ່ສະພາບທີ່ພັກຜ່ອນ (Savasana).
Savasana ສາມາດເປັນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍາກທີ່ຈະຈັບໄດ້ - ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນເວລາທີ່ທ່ານເບິ່ງເພດານ. ມັນບໍ່ເຄີຍງ່າຍດາຍຄື "Okay, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນ." ແຕ່ເມື່ອເຈົ້າຮຽນຮູ້ທີ່ຈະປ່ອຍວາງ ແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທຸກອັນຊ້າໆ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງຜ່ອນຄາຍ ແລະເຂົ້າສູ່ການຢຸດຊົ່ວຄາວທີ່ສົດຊື່ນ.
ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສະຫງົບພາຍໃນນີ້ເປີດຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງທັດສະນະໃຫມ່. ຄໍາຫມັ້ນສັນຍາກັບສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຮັກສາຄວາມຮັບຮູ້ຂອງຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພວກເຮົາ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນສໍາຄັນຂອງຄວາມສຸກຂອງພວກເຮົາ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການຝຶກໂຍຄະ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ສັງເກດເຫັນວ່າຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງທັງຈິດໃຈແລະທາງຮ່າງກາຍ. ໃນຖານະເປັນບຸກຄົນທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກໂຣກ fibromyalgia, ສະພາບນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດທີ່ກວ້າງຂວາງແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າທີ່ສຸດ. Yoga ສາມາດບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຂ້ອຍແລະສຸມໃສ່ລະບົບປະສາດຂອງຂ້ອຍ.
ເມື່ອຂ້ອຍແນະນຳໂຍຄະໃຫ້ຂ້ອຍເທື່ອທຳອິດ, ຂ້ອຍຮູ້ສຶກເປັນຫ່ວງຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດຄືກັນ, ຢ່າກັງວົນ. ການລອງສິ່ງໃໝ່ໆອາດເປັນຕາຢ້ານ ແລະ ໜ້າເປັນຫ່ວງ. ສິ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກ່ຽວກັບໂຍຜະລິດແມ່ນວ່າມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນເຫຼົ່ານີ້. ມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນການຫຼຸດຜ່ອນ cortisol (ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນຕົ້ນຕໍ). ແນ່ນອນ, ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໄດ້ຕ້ອງເປັນສິ່ງທີ່ດີ.
ການຍອມຮັບສິ່ງໃຫມ່ທີ່ຈະປ່ຽນແປງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍອັນໃຫຍ່ຫຼວງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນປັດຈຸບັນ.
Brig ເຂົ້າເຖິງຜູ້ທີ່ມີປະສົບການຜົນປະໂຫຍດຂອງໂຍຜະລິດ, ແລະຟັງຜູ້ທີ່ໄດ້ຝຶກໂຍຄະໃນໄລຍະຫນຶ່ງແລະຜູ້ທີ່ຍອມຮັບໂຍຜະລິດໃນໄລຍະການແຜ່ລະບາດ.
ຄູຝຶກໂພຊະນາການ ແລະວິຖີຊີວິດ Niamh Walsh ຊ່ວຍໃຫ້ແມ່ຍິງຈັດການ IBS ແລະຊອກຫາອິດສະລະພາບດ້ານອາຫານໂດຍການປ່ຽນຄວາມສຳພັນກັບຄວາມຄຽດ: "ຂ້ອຍຝຶກໂຍຄະທຸກໆມື້ ແລະມັນຊ່ວຍຂ້ອຍໄດ້ຕະຫຼອດທັງສາມໄລຍະການກັກຂັງ. ຂ້ອຍຄິດວ່າໂຍຄະແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການມີຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງຮ່າງກາຍ ແລະອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງຄວາມສໍາພັນອັນດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ປົກກະຕິແລ້ວເມື່ອຄົນຄິດເຖິງໂຍຄະ, ເຂົາເຈົ້າຄິດເຖິງການອອກກຳລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໂຍຄະ ຮ່າງກາຍແມ່ນມີຄວາມໝາຍຄວາມໝາຍລະຫວ່າງຈິດໃຈ ແລະ ຈິດໃຈ. ຫຼັກ.
"ສ່ວນບຸກຄົນ, ການປະຕິບັດໂຍຄະໄດ້ປ່ຽນແປງຊີວິດຂອງຂ້ອຍ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຂະບວນການກໍາຈັດ IBS. ນັບຕັ້ງແຕ່ການປະຕິບັດຕາມການປະຕິບັດຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍໄດ້ວິພາກວິຈານຕົວເອງຫນ້ອຍລົງແລະໄດ້ເຫັນການປ່ຽນແປງແນວຄິດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່."
Joe Nutkins, ຄູຝຶກຫມາທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກ AC ຈາກ Essex, ໄດ້ເລີ່ມຝຶກໂຍຄະໃນເດືອນສິງຫາປີກາຍນີ້, ເມື່ອນາງຄົ້ນພົບ Yoga ປະຈໍາເດືອນ: "ຫ້ອງຮຽນ Yoga ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບອາການໂຣກ fibromyalgia ຂອງຂ້ອຍເພາະວ່າພວກມັນຖືກສອນດ້ວຍວິທີທີ່ອ່ອນໂຍນແລະສະເຫມີໃຫ້ການດັດແປງ.
"ບາງທ່າທາງຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບສົມດຸນ, ແລະອື່ນໆ. ຍັງມີການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈແລະທ່າທາງທີ່ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມກັງວົນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ຂ້ອຍພົບວ່າການເຮັດໂຍຄະສາມາດເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍຮູ້ສຶກສະຫງົບແລະແຂງແຮງ, ຂ້ອຍຍັງຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫນ້ອຍລົງແລະນອນຫລັບດີຂຶ້ນ."
ວິທີການເຮັດໂຍຄະຂອງ Joe ແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກຄົນອື່ນທີ່ Brig ໃຫ້ສໍາພາດເພາະວ່ານາງໃຊ້ duck Echo ຂອງນາງ, ເຊິ່ງເປັນເປັດ trick ທໍາອິດຂອງໂລກ. ຫມາຂອງນາງກໍ່ມັກເຂົ້າຮ່ວມ.
"ເມື່ອຂ້ອຍນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, beagles ສອງໂຕຂອງຂ້ອຍຈະຊ່ວຍ" ໂດຍການນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງຂ້ອຍ, ແລະໃນເວລາທີ່ເປັດຂອງຂ້ອຍຢູ່ໃນຫ້ອງ, ນາງຈະນັ່ງຕີນຫຼື laps - ເບິ່ງຄືວ່າພວກເຂົາຮູ້ສຶກສະຫງົບ. ຂ້ອຍໄດ້ລອງໂຍຄະເມື່ອສອງສາມປີກ່ອນ, ແຕ່ພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍືດຍາວແມ່ນເຈັບປວດ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຂ້ອຍສາມາດເຮັດໂຍຄະພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີເທົ່ານັ້ນ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຂ້ອຍສາມາດເຮັດໂຍຄະໄດ້ 1 ຊົ່ວໂມງ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ມັນສະແດງໃຫ້ຂ້ອຍເຫັນວ່າການດູແລຕົນເອງມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ການຜະລິດໂດຍລວມຂອງຂ້ອຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມຄິດຂອງຂ້ອຍປ່ຽນແປງໃນທາງບວກ.
ນັກບຳບັດດ້ານໂພຊະນາການ Janice Tracey ຊຸກຍູ້ລູກຄ້າໃຫ້ຝຶກໂຍຄະ ແລະ ຝຶກຊ້ອມດ້ວຍຕົນເອງ: “ໃນ 12 ເດືອນຜ່ານມາ, ຂ້ອຍໄດ້ໃຊ້ໂຍຄະໜ້ອຍລົງເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະການໃຊ້ໂຍຄະຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອຊ່ວຍ 'ເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ' ແລະເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ. ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນຫ້ອງການ. ສິ້ນສຸດມື້.
"ເຖິງແມ່ນວ່າຂ້ອຍຮູ້ຈາກປະສົບການສ່ວນຕົວວ່າໂຍຄະສາມາດນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ກ້າມເນື້ອແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຂ້ອຍໄດ້ແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍໂຍຜະລິດຕ່າງໆເພື່ອຊ່ວຍຟື້ນຟູຈິດໃຈໃນປີທີ່ຜ່ານມາ. ແລະການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນ.
Furrah Syed ເປັນນັກສິລະປິນ, ການສຶກສາ, ແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງ "ກອງປະຊຸມການຍ້ອງຍໍສິລະປະສໍາລັບຄົນຕາບອດ". ນັບຕັ້ງແຕ່ການປິດລ້ອມຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ນາງມັກຈະຝຶກໂຍຄະເພາະວ່າມັນແມ່ນຜູ້ຊ່ອຍໃຫ້ລອດຂອງນາງໃນຫຼາຍລະດັບ: "ຂ້ອຍຢູ່ທີ່ນັ້ນຫ້າປີກ່ອນ. ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນຝຶກໂຍຄະ, ຂ້ອຍຢາກຮູ້ວ່າຄວາມວຸ້ນວາຍທັງຫມົດແມ່ນກ່ຽວກັບຫຍັງ!
"ໂຍຄະບໍ່ເຄີຍດຶງດູດຂ້ອຍເພາະວ່າຂ້ອຍຄິດວ່າຈັງຫວະຂອງມັນຊ້າເກີນໄປ - ກິລາທີ່ຂ້ອຍມັກແມ່ນການຕໍ່ສູ້ທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການຍົກນໍ້າຫນັກ. ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້ອຍໄດ້ເຂົ້າຮຽນກັບຄູສອນໂຍຄະທີ່ດີແລະຂ້ອຍຮູ້ສຶກປະທັບໃຈ. ຂ້ອຍສົນໃຈມັນ. ໃຊ້ເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ຮຽນຮູ້ຜ່ານໂຍຜະລິດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍສະຫງົບພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ!"
ນັກຈິດຕະສາດໄວລຸ້ນ Angela Karanja ໄດ້ຜ່ານໄລຍະເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກເນື່ອງຈາກສຸຂະພາບຂອງຜົວຂອງນາງ. ເພື່ອນຂອງນາງແນະນໍາໂຍຄະ, ດັ່ງນັ້ນນາງແອງເຈລາຍອມຮັບວ່າມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ລາວແກ້ໄຂຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ນາງປະເຊີນ: "ມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ. ຂ້ອຍມັກແລະໃຊ້ມັນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງແລະປະສົມປະສານກັບການປະຕິບັດສະມາທິຂອງຂ້ອຍ. ຊ່ວຍໃຫ້ຂ້ອຍມີຄວາມຕັ້ງໃຈຫຼາຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາຄວາມສັບສົນ, ເພາະວ່າເຈົ້າຕ້ອງຢູ່ໃນປະຈຸບັນແລະຖືກນໍາພາກັບປະຈຸບັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
"ຄວາມເສຍໃຈດຽວຂອງຂ້ອຍແມ່ນວ່າຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ເລີ່ມມັນດົນນານ, ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້ອຍຮູ້ສຶກຂອບໃຈຫຼາຍທີ່ຂ້ອຍໄດ້ຄົ້ນພົບມັນ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະມີແລະມີປະສົບການໃນທາງບວກແທ້ໆ. ຂ້ອຍສາມາດຊຸກຍູ້ພໍ່ແມ່ໄວລຸ້ນແລະໄວລຸ້ນ. ລອງໃຊ້ຕົວທ່ານເອງ."
Imogen Robinson, ຄູຝຶກ Yoga ຝຶກງານ ແລະບັນນາທິການຄຸນສົມບັດຂອງ Brig, ເລີ່ມຝຶກໂຍຄະເມື່ອໜຶ່ງປີກ່ອນ. ຫຼັງຈາກພະຍາຍາມຫ້ອງຮຽນອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດຂອງນາງ: "ຂ້ອຍໄດ້ເລີ່ມເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນອອກກໍາລັງກາຍກັບຫມູ່ເພື່ອນຂອງຂ້ອຍໃນເດືອນມັງກອນ 2020. ເນື່ອງຈາກວ່າຂ້ອຍຮູ້ວ່າຫນຶ່ງໃນປັດໃຈຕົ້ນຕໍທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ຫຼັກສູດອອກກໍາລັງກາຍໃບຫນ້າຕໍ່ຫນ້າແມ່ນບໍ່ມີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວເນື່ອງຈາກໂລກລະບາດ, ຂ້ອຍໄດ້ທົດລອງຮຽນໂຍຄະອອນໄລນ໌ທີ່ສະເຫນີໂດຍມະຫາວິທະຍາໄລ Stirling on Vimeo ແລະຮຽນຮູ້ຈາກນັ້ນ.
"ສໍາລັບໃຜທີ່ຕ້ອງການປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂຍຜະລິດແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ, ທ່ານສາມາດເຮັດ yoga ໄຫຼໄວ, ຫຼືທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານແລະອອກກໍາລັງກາຍການຟື້ນຟູຫຼາຍຂຶ້ນ. ມັນມີການນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງ.
"ອາຈານສອນໂຍຄະທັງຫມົດທີ່ຂ້ອຍໄດ້ຝຶກກັບຂ້ອຍເຄົາລົບຄວາມຈິງທີ່ວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແຕກຕ່າງກັນທຸກໆມື້ - ບາງມື້ເຈົ້າຈະມີຄວາມສົມດູນແລະຫມັ້ນຄົງກວ່າຄົນອື່ນ, ແຕ່ທັງຫມົດນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຄືບຫນ້າ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການຊຶມເສົ້າສໍາລັບຄົນ, ປັດໃຈການແຂ່ງຂັນນີ້ສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາປະຕິບັດບາງຢ່າງ, ແຕ່ໃນແງ່ນີ້, ໂຍຜະລິດແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບທ່ານ, ຮ່າງກາຍແລະການເດີນທາງຂອງເຈົ້າ."
© 2020-ສະຫງວນລິຂະສິດທັງໝົດ. ຄວາມຄິດເຫັນຂອງບຸກຄົນທີສາມກ່ຽວກັບເນື້ອຫາບໍ່ໄດ້ສະແດງຄວາມຄິດເຫັນຂອງ Brig News ຫຼືມະຫາວິທະຍາໄລ Stirling
ເວລາປະກາດ: ມິຖຸນາ-07-2021