stretching ແມ່ນ floss ຂອງໂລກອອກກໍາລັງກາຍ: ເຈົ້າຮູ້ວ່າທ່ານຄວນເຮັດມັນ, ແຕ່ມັນງ່າຍແນວໃດທີ່ຈະຂ້າມມັນ?ການຍືດຍາວຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນງ່າຍໂດຍສະເພາະ - ທ່ານໄດ້ລົງທຶນເວລາໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈຶ່ງງ່າຍຕໍ່ການຍອມແພ້ເມື່ອອອກກໍາລັງກາຍສໍາເລັດ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງແລ່ນ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືເຮັດ HIIT, ບາງສ່ວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງການຍືດຍາວຫຼັງຈາກກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຈະນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ.ນີ້ແມ່ນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຄວນ stretch ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງ stretch ທີ່ຈະເລືອກເອົາ, ແລະເຮັດແນວໃດມັນປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ.
Jennifer Morgan, physiotherapist ກິລາຂອງ Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, ກ່າວວ່າ: "ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດຂອງການ stretching ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.", ບອກຕົວທ່ານເອງ."ການອອກກໍາລັງກາຍ stretching ສາມາດເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ເພີ່ມລະດັບອົກຊີເຈນ, ແລະຊ່ວຍສະຫນອງທາດອາຫານໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແລະຊ່ວຍເອົາສິ່ງເສດເຫຼືອຂອງ metabolic ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຂະບວນການຟື້ນຕົວ."
ການຍືດຕົວເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນຄວນສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັບແມ່ທ້ອງກົມ, ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ແຕະຕີນຂອງທ່ານ.Morgan ກ່າວວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ stretching ແບບເຄື່ອນໄຫວຍັງເປັນປະໂຫຍດໃນໄລຍະການອອກອາກາດເຢັນຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼາຍໃນເວລາດຽວກັນ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາຜົນປະໂຫຍດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່ຍັງມີບົດບາດໃນຄວາມສະຫງົບຂອງເຈົ້າເພາະວ່າມັນສາມາດນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດໃນການເຄື່ອນໄຫວ, Marcia Darbouze, PT, DPT, ເຈົ້າຂອງ Just Move Therapy ໃນ Florida ແລະເປັນເຈົ້າພາບຮ່ວມຂອງເດັກຍິງພິການຜູ້ທີ່ຍົກ podcast.Darbouze ກ່າວວ່າອີງຕາມການທົບທວນກ່ຽວກັບປະເພດ stretching ຈັດພີມມາໃນ European Journal of Applied Physiology, stretching static ສາມາດເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ແລະເນື່ອງຈາກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີຄວາມອົບອຸ່ນແລ້ວຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບການ stretching ດີ.
ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ, ການຍືດຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ: ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ເລືອດໄຫຼໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈົ້າຫາກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍຟື້ນຕົວແລະປ້ອງກັນຄວາມແຂງ, Morgan ກ່າວ.
ພິຈາລະນາວ່າກ້າມຊີ້ນໃດທີ່ເຈົ້າໃຊ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍແນະນໍາຂະບວນການຍືດຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.ສົມມຸດວ່າເຈົ້າພຽງແຕ່ແລ່ນຫນີ.Morgan ກ່າວວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ hamstrings (ເຊັ່ນ hamstrings), quadriceps ແລະ hip flexors (rotating lunges attacking the last two).Darbouze ເວົ້າວ່າ, ເຈົ້າຍັງຕ້ອງການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຍືດນິ້ວຕີນແລະຕີນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າ.
ແມ່ນແລ້ວ, ໃນເວລາເຮັດການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ແນ່ນອນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍືດຫລັງອອກກໍາລັງກາຍ, Darbouze ເວົ້າວ່າ: "ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະແຂງຫຼາຍ."
ຫຼັງຈາກຍົກນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ທ່ານຈະຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາດຽວກັນ: hamstrings, quadriceps, flexors hip, ແລະ calves.Darbouze ເວົ້າວ່າຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຕົວຢ່າງ, ມັນເປັນການຍາກສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະ squat ຕ່ໍາພຽງພໍທາງດ້ານຂວາ - ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ພື້ນທີ່ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບັນຫາ.
Darbouze ກ່າວວ່າສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຕົວເທິງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍືດຂໍ້ມື, ກ້າມຊີ້ນ pectoral (ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ), latissimus dorsi (ກ້າມຊີ້ນຫລັງ) ແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius (ກ້າມຊີ້ນທີ່ຂະຫຍາຍຈາກດ້ານເທິງໄປຫາຄໍໄປຫາບ່າ)..
ການຍືດຕົວ trapezius ຂອງທ່ານແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງປະຊາຊົນ, ເພາະວ່າພວກເຂົາມັກຈະຂ້າມສ່ວນຕ່ໍາຫຼືກາງຂອງ trapezius.ນາງກ່າວວ່າ: "ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງແຫນ້ນເກີນໄປ, ແລະພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ."(ການຢຽດໃສ່ກັບດັກແບບງ່າຍໆປະກອບມີການວາງຫູຂອງເຈົ້າໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.)
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຂໍ້ສັງເກດທີ່ສໍາຄັນຫນຶ່ງແມ່ນວ່າເຖິງແມ່ນວ່າການສຸມໃສ່ພື້ນທີ່ທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກໃກ້ຊິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມສະຫງົບຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນຄວາມເປັນຈິງຄວາມແຫນ້ນອາດຈະບໍ່ເປັນບັນຫາພື້ນຖານ.
ທ່ານ Morgan ກ່າວວ່າ "ຖ້າກ້າມຊີ້ນ overcompensates, ມັນຖືວ່າເຄັ່ງຄັດເພາະວ່າມັນຂາດພະລັງງານທີ່ຈະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງ."ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຍືດຍາວຫຼາຍປານໃດ, flexors hip ມີຄວາມຮູ້ສຶກ "ແຫນ້ນ", ເຊິ່ງຕົວຈິງແລ້ວອາດຈະຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການຂາດຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ນາງເວົ້າວ່າ.ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພຽງພໍກັບການອອກກໍາລັງກາຍຕົວຈິງ, ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ພະຍາຍາມຍືດກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກນັ້ນ.
Morgan ກ່າວວ່າໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ການຍືດເວລາຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ປະມານເວລາດຽວກັນກັບການອຸ່ນເຄື່ອງຂອງທ່ານ 5 ຫາ 10 ນາທີ.
ແຕ່ສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ແມ່ນວ່າ Darbouze ກ່າວວ່າຮູບແບບຂອງການຍືດຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມແມ່ນດີກ່ວາບໍ່ມີຫຍັງ.ນາງກ່າວວ່າ“ ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມ້ວນຢູ່ເທິງພື້ນດິນເປັນເວລາ 20 ນາທີ."ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເຮັດສິ່ງດຽວຫຼືໃຊ້ເວລາ 2 ນາທີເຮັດມັນ, ມັນແມ່ນສິ່ງຫນຶ່ງ."
ສໍາລັບແຕ່ລະຄັ້ງໃຊ້ເວລາດົນປານໃດ?Darbouze ເວົ້າວ່າຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, 30 ວິນາທີຄວນຈະດີ, ແລະເມື່ອທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ, ມັນຈະໃຊ້ເວລາເຖິງຫນຶ່ງນາທີ.
ເຈົ້າອາດຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍບາງຢ່າງເມື່ອເຈົ້າຍືດຕົວ, ແຕ່ເຈົ້າຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບປວດຮຸນແຮງ."ເມື່ອທ່ານຢຸດເຊົາການຍືດຍາວ, ທ່ານຄວນຢຸດຄວາມຮູ້ສຶກໃດໆ," Dabz ເວົ້າ.
"ຂ້ອຍໃຊ້ລະບົບໄຟສີຂຽວ - ສີເຫຼືອງ - ສີແດງດ້ວຍການຍືດ," Morgan ເວົ້າ."ພາຍໃຕ້ແສງສີຂຽວ, ທ່ານພຽງແຕ່ຮູ້ສຶກວ່າ stretching, ບໍ່ມີອາການປວດ, ສະນັ້ນທ່ານຍິນດີທີ່ຈະ stretching ຕໍ່ໄປ, ໃນແສງສະຫວ່າງສີເຫຼືອງ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍບາງປະເພດໃນລະດັບ 1 ຫາ 4 (ຂະຫນາດບໍ່ສະບາຍ), ແລະ. ທ່ານຄວນດຳເນີນໄປດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງ——ທ່ານສາມາດເດີນຕໍ່ໄປໄດ້, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຢາກໃຫ້ສະຖານະການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ອັນໃດກໍຕາມ 5 ຫຼືສູງກວ່ານັ້ນແມ່ນໄຟແດງໃຫ້ເຈົ້າຢຸດ.”
ເຖິງແມ່ນວ່າການຍືດຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານເລືອກແມ່ນຂຶ້ນກັບປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດສໍາເລັດ, ໂຄງການ stretch ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຂອງ Morgan ເປັນທາງເລືອກທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ທີ່ຈະພະຍາຍາມຫຼັງຈາກໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ: ຕາບໃດທີ່ນ້ໍາຂອງທ່ານ, ຍັງມີບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວສະດວກສະບາຍ.
ທິດທາງ: ແຕ່ລະ stretch ແມ່ນຮັກສາໄວ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີຫາ 1 ນາທີ.ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງຂ້າງ (ຫນຶ່ງຂ້າງ), ເຮັດຈໍານວນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການກະທໍາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ Caitlyn Seitz (GIF 1 ແລະ 5), ຄູຝຶກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງກຸ່ມແລະນັກຮ້ອງນັກແຕ່ງເພງໃນນິວຢອກ;Charlee Atkins (GIF 2 ແລະ 3), ຜູ້ສ້າງ CSCS, Le Sweat TV;ແລະ ນາງ Teresa Hui (GIF 4), ຊາວເມືອງນິວຢອກ, ໄດ້ແລ່ນການແຂ່ງລົດຫຼາຍກວ່າ 150 ຄົນ.
ເລີ່ມຕົ້ນທັງສີ່, ເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ hips ຂອງທ່ານ.ຮັດຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ.
ວາງມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປທາງຊ້າຍ.ເອົາມືຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆໃສ່ມືຂອງເຈົ້າ - ຢ່າເອົາຄວາມກົດດັນໃສ່ຫົວຫຼືຄໍຂອງເຈົ້າ.ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍອອກໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມແລະຫມຸນໄປທາງຊ້າຍແລະຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງເພດານ.ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ.
ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.ສືບຕໍ່ການປະຕິບັດນີ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີຫາ 1 ນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມມ້ວນໄປທາງຂວາ, ໃຊ້ມືຊ້າຍຂອງທ່ານຍູ້ລົງຈາກພື້ນດິນແລະງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່ານີ້ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ pectoral ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງທ່ານ.ໃນຂະນະທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ທ່ານຈະສາມາດຍືດຕົວໄດ້ໄກກວ່າແລະມ້ວນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກໄປໄກໆ.
ເລີ່ມຕົ້ນຢືນດ້ວຍຕີນຮ່ວມກັນ.ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃຫຍ່, ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະດຸດຕາ.
ງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ, ເຮັດ lunge, ຮັກສາຂາຂວາຂອງທ່ານຊື່, ແລະຕີນຂອງທ່ານກັບດິນ, ມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໃນດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂວາຂອງທ່ານ.
ວາງມືຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະບິດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຢຽດແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃສ່ເພດານ.
ຢືນຂຶ້ນຊື່ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານວາງສະໂພກ-ກວ້າງ ແລະແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ.ງໍແອວຂອງເຈົ້າ, ເອົາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
ຍ່າງມືຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະເຂົ້າໄປໃນແຜ່ນທີ່ສູງ.ວາງມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າພາຍໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າ, quadriceps ແລະສະໂພກແມ່ນຕິດກັນ.ຢຸດຊົ່ວຄາວໜຶ່ງວິນາທີ.
ນັ່ງຢູ່ເທິງສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ (ເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້) ແລະພັບໄປຂ້າງໜ້າ, ເອົາໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າ.ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ ແລະວາງໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.ນອກເຫນືອໄປຈາກສະໂພກແລະກົ້ນ, ທ່ານຍັງຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ຂອງບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ເວລາປະກາດ: 23-08-2021