ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ສິ່ງທໍາອິດທີ່ເຂົ້າມາໃນໃຈຂອງຄູ່ຮ່ວມງານຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ abs, ກ້າມຊີ້ນ pectoral ແລະແຂນ, ແລະພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຕ່ໍາບໍ່ເຄີຍເບິ່ງຄືວ່າປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ກັງວົນກ່ຽວກັບໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ວ່າການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຕ່ໍາແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ.
ແນ່ນອນ, ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຕ່ໍາແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ! ປະຕິບັດຫນ້າ, extremists ຕ່ໍາສະຫນັບສະຫນູນແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ. ພວກມັນບໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫນ້ອຍກວ່າປາຍແລະລໍາຕົ້ນ. ສາຍຕາ, ຮ່າງກາຍ "ແຂງແຮງເທິງແລະຕ່ໍາ" ບໍ່ເຄີຍລົ້ມເຫລວທີ່ຈະບັນລຸມາດຕະຖານ "ເບິ່ງດີ". ດັ່ງນັ້ນ, ປົກກະຕິແລ້ວ, ບໍ່ສົນໃຈກັບຫມູ່ເພື່ອນການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຕ່ໍາ!
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະສົນທະນາກ່ຽວກັບການນໍາໃຊ້ຂອງແຖບຕ້ານທານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂາ.
ການຍົກຂາແຖບຕ້ານທານ
ການແນະນໍາການປະຕິບັດ.
1. ທ່າທີ່ນັ່ງ, ຄວນໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງອຽງ. ມັດແຖບຕ້ານທານອ້ອມຮອບແອວຂອງເຈົ້າ ແລະວາງປາຍອື່ນຂອງແຖບຕ້ານທານລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າ.
2. ຍູ້ຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະຍູ້ຕີນຂອງທ່ານອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຢູ່ໃນຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ບໍ່ຕ້ອງລັອກຫົວເຂົ່າ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າ flexed ເລັກນ້ອຍ.
3. ຄວບຄຸມແຖບຕ້ານທານແລະຄ່ອຍໆດຶງຂາ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຫນ້າເອິກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ.
ເອົາໃຈໃສ່.
1. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສໍາລັບດ້ານຫນ້າຂອງຂາ, ປົກກະຕິແລ້ວມີຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂະຫນາດໃຫຍ່ຂ້ອນຂ້າງ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເລືອກ aແຖບຕ້ານທານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກສູງກວ່າ.
2. ບໍ່ໃຫ້ຂາຕັ້ງຊື່ອອກ ຫຼັງຈາກຖອກຂາ. ເນື່ອງຈາກວ່າໃນເວລາທີ່ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າຈະຮັບຄວາມກົດດັນຫຼາຍ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນບໍ່ດີສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນບໍ່ບັນລຸຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂາ.
3. ແຖບ elastic ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຕີນຄວນຕິດດີ, ເພື່ອປ້ອງກັນການຕົກ.
ແຖບຕ້ານທານການປ່ຽນແປງຂ້າງຄຽງ
ການແນະນໍາການປະຕິບັດ.
1. ຕີນຢືນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງແຖບ elastic, ມືຈັບປາຍຂອງແຖບ elastic, ປັບກັບຕໍາແຫນ່ງຕໍ່ຕ້ານທີ່ເຫມາະສົມ.
2. ນັ່ງກົ້ມໜ້າເຄິ່ງໜຶ່ງ ຫຼື ນັ່ງເລັກນ້ອຍ, ຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນໃນທິດທາງດຽວກັນ, ແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ເອົາບາດກ້າວຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
ເອົາໃຈໃສ່.
1. Squat ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫັນໄປໃນທິດທາງຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຢ່າກົ້ມຫົວ ຫຼືໃຫ້ຫົວເຂົ່າໄປເໜືອຕີນ.
2. ເມື່ອກ້າວໄປທາງຂ້າງ, ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າແຂງແຮງໃນຂະນະທີ່ຂັບຕີນອອກໄປຂ້າງນອກ. ແທນທີ່ຈະບັງຄັບຕີນ.
ແຖບຕ້ານທານຂາຊື່ແຂງດຶງ
ການແນະນໍາການປະຕິບັດ.
1. ຕີນຫ່າງກັນແລະຄວາມກວ້າງດຽວກັນກັບສະໂພກ, ຕີນອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ. ຕີນເທິງແຖບ elastic, ສ້ອມແຊມຢູ່ທັງສອງສົ້ນ. ປັບຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມຕ້ານທານທີ່ເຫມາະສົມ.
2. ງໍ, ຮ່າງກາຍເທິງເປັນເສັ້ນຊື່. Calves ເປັນແນວຕັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້ກ່ຽວກັບດິນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ.
3. ຖືກາງຂອງແຖບຕ້ານທານດ້ວຍມືທັງສອງ, hip ເທິງ. ຍ້າຍມືຂອງທ່ານແລະໄດ້ແຖບຕ້ານທານຂຶ້ນຕາມດ້ານຫນ້າຂອງລູກງົວຂອງເຈົ້າແລະປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢືນຊື່. ຢ່າລັອກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຢືນຂຶ້ນຊື່.
4. ຮູ້ສຶກວ່າຂະບວນການບັງຄັບຂອງ hamstrings ຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
ເອົາໃຈໃສ່.
1. ປົກກະຕິແລ້ວກິດຈະກໍາປົກກະຕິຂອງພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ດ້ານຫນ້າຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາຫຼາຍກວ່າ. ແລະ ຂາ ຊື່ ແຂງ ດຶງ ແມ່ນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ດີ ຫຼາຍ ຮ່າງ ກາຍ ກະ ຕຸ້ນ ກ້າມ ເນື້ອ ຕ່ອງ ໂສ້ posterior. ແລະ hamstrings ມີຄວາມຕ້ອງການສູງສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຍັງສາມາດສະຫນອງຜົນກະທົບອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ.
2. ການດຶງຂາຊື່ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະດໍາເນີນການ. ການປະຕິບັດທັງຫມົດຕ້ອງຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ. ຫົວ, ຄໍ, ແລະຫຼັງຄວນຖືກສ້າງເປັນສ່ວນລວມສໍາລັບການຫົດຕົວແລະກະຕຸກ. ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນຖືກລັອກຕະຫຼອດ. ນັ້ນແມ່ນ, ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນຊື່ຢ່າງສົມບູນ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າຄວນຈະຖືກ flexed ເລັກນ້ອຍທີ່ສຸດ.
3. ຜົນບັງຄັບໃຊ້ແມ່ນຜະລິດສໍາລັບຂາ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມຮູ້ສຶກການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hips ໄດ້. ຮູ້ສຶກສະໂພກດ້ານເທິງເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນ, ແລະສະໂພກດ້ານເທິງຫຼັງເມື່ອເຈົ້າງໍຂຶ້ນ.
ອອກກໍາລັງກາຍຂາໂດຍໃຊ້ແຖບຕ້ານທານສ່ວນຫຼາຍແມ່ນສາມາດນໍາໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານທີ່ຂ້ອນຂ້າງໃຫຍ່, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຕົວຂອງມັນເອງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສະໂພກໃນຫຼາຍການເຄື່ອນໄຫວຂາແມ່ນຈໍາເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຂາ, interspersed ກັບອອກກໍາລັງກາຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂາ, ນັ້ນແມ່ນ, ໂດຍຜ່ານການ stretching ປະຈໍາວັນເພື່ອບັນລຸ.
ເວລາປະກາດ: 19-01-2023