ການອອກກຳລັງກາຍແບບໂດດເຊືອກ HIIT (High-Intensity Interval Training) ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມໃນປະສິດທິພາບໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່, ປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ, ແລະການເຜົາຜານໄຂມັນ.ດ້ວຍການປະສົມປະສານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງແລະໄລຍະເວລາການຟື້ນຟູສັ້ນ,ເຊືອກເຕັ້ນ HIIT workouts ສະເຫນີວິທີການຝຶກເວລາທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະທ້າທາຍ.ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະສໍາຫຼວດຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງການເຕັ້ນໄປຫາເຊືອກ HIIT ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸດໄຂມັນ, ກະຕຸ້ນການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ແລະບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
1. ການອອກກຳລັງກາຍຊ່ວງເວລາ 10-20-30:
ຊ່ວງເວລາອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ແນວຄວາມຄິດຂອງການຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍການໂດດເຊືອກໃນຈັງຫວະປານກາງເປັນເວລາສອງນາທີ.ຈາກນັ້ນ, ສະລັບກັນລະຫວ່າງສາມຄວາມເຂັ້ມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ການໂດດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າ 10 ວິນາທີ, ການໂດດທີ່ມີຄວາມແຮງປານກາງ 20 ວິນາທີ ແລະ 30 ວິນາທີຂອງການໂດດທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ.ເຮັດຊ້ໍາຮອບນີ້ທັງຫມົດ 5-10 ຮອບ, ຂຶ້ນກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.ຈົບລົງດ້ວຍການໂດດລົງດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າໆເປັນເວລາສອງນາທີ.
2. Tabata Jump Rope:
ພິທີການ Tabata ເປັນວິທີການຝຶກອົບຮົມ HIIT ທີ່ນິຍົມເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍ 20 ວິນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ປະຕິບັດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັ້ນເຊືອກ Tabata ນີ້, ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນໃດອັນ ໜຶ່ງ ເຊັ່ນ: ສອງຊັ້ນຫຼືຫົວເຂົ່າສູງ.ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດສໍາລັບ 20 ວິນາທີ, ປະຕິບັດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.ເຮັດຊ້ຳຮອບນີ້ທັງໝົດ 8 ຮອບ, ເທົ່າກັບ 4 ນາທີ.ການອອກກຳລັງກາຍສັ້ນແຕ່ເຂັ້ມຂຸ້ນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກມີພະລັງ ແລະ ໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
3. Pyramid Workout:
ການອອກກໍາລັງກາຍ pyramid ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງໄລຍະເວລາຂອງໄລຍະເວລາອອກກໍາລັງກາຍພາຍໃນແຕ່ລະຮອບ.ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂດດເຊືອກ 30 ວິນາທີດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ, ຕິດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງແຕ່ລະຮອບເປັນ 45 ວິນາທີ, 60 ວິນາທີ, ແລະ 75 ວິນາທີ, ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຮອບ.ເມື່ອທ່ານຮອດ 75 ວິນາທີ, ໃຫ້ເລີ່ມຫຼຸດລົງໄລຍະເວລາໃນຮູບແບບດຽວກັນຈົນກວ່າທ່ານຈະຮອດ 30 ວິນາທີອີກຄັ້ງ.ເຮັດຊ້ໍາ pyramid ນີ້ສໍາລັບການທັງຫມົດ 3-5 ຮອບ.
4. EMOM (ທຸກໆນາທີໃນນາທີ):
EMOM workouts ທ້າທາຍໃຫ້ທ່ານເຮັດສໍາເລັດຈໍານວນທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງການເຮັດວຽກພາຍໃນຫນຶ່ງນາທີ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນວິທີການຝຶກອົບຮົມປະສິດທິພາບແລະສຸມ.ສໍາລັບການນີ້ເຊືອກເຕັ້ນ EMOM ອອກກໍາລັງກາຍ, ເລືອກເອົາສອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດດເຊືອກ, ເຊັ່ນດຽວກັນ, unders ແລະ double unders.ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 40 ອັນດັບດຽວ, ຕິດຕາມດ້ວຍ 5 ອັນເດີ່ສອງອັນ.ສໍາເລັດລໍາດັບນີ້ພາຍໃນຫນຶ່ງນາທີ, ແລະໃຊ້ເວລາສ່ວນທີ່ເຫຼືອເປັນການພັກຜ່ອນ.ເຮັດຊ້ໍາຮອບນີ້ເປັນເວລາທັງຫມົດ 10-15 ນາທີ, ປັບຈໍານວນຂອງ reps ໂດຍອີງໃສ່ລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
5. ຊ່ວງເວລາອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວ:
ສົມທົບເຊືອກເຕັ້ນ ໄລຍະຫ່າງກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງຂຶ້ນແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນ.ສະຫຼັບລະຫວ່າງ 30 ວິນາທີຂອງການໂດດເຊືອກຢ່າງເຂັ້ມງວດ ແລະ 30 ວິນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວເຊັ່ນ: squats, push-up, burpees, ຫຼືນັກປີນພູ.ເຮັດຊ້ໍາວົງຈອນນີ້ສໍາລັບການທັງຫມົດ 10-15 ນາທີ, ທ້າທາຍທັງຄວາມອົດທົນ cardiovascular ຂອງທ່ານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອ.
ສະຫຼຸບ:
ເຊືອກເຕັ້ນ ການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ສະເຫນີວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງແລະມີປະສິດທິພາບໃນການເຜົາໄຂມັນ, ປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ, ແລະບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເລືອກໄລຍະຫ່າງໄວ, ໂປຣໂຕຄອນ Tabata, ການອອກກຳລັງກາຍ pyramid, EMOM sessions, ຫຼືການເຕັ້ນເຊືອກດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີນ້ຳໜັກຕົວ, ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຍູ້ຂີດຈຳກັດຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນໄດ້ດີທີ່ສຸດ.ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ສະເຫມີຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ, ແລະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.ກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຫື່ອອອກ, ຮູ້ສຶກບາດແຜ, ແລະເພີດເພີນກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງການເຕັ້ນໄປຫາເຊືອກ HIIT ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດວຽກໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ເວລາປະກາດ: 30-11-2023