ຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນດ້ານການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຊອກຫາວິທີປະດິດສ້າງ ແລະ ປະສິດທິພາບໃນການປັບແຕ່ງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າສະເໝີ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ໃນບັນດາເຄື່ອງມືອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫລາຍທີ່ມີຢູ່, ໄດ້AB roller, ຊຶ່ງເອີ້ນກັນວ່າລໍ້ ab, ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເນື່ອງຈາກຄວາມງ່າຍດາຍ, ການພົກພາ, ແລະປະສິດທິພາບໃນການເສີມສ້າງພື້ນທີ່ທ້ອງ. ໃນຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບນີ້, ພວກເຮົາຈະເຈາະເລິກເຂົ້າໄປໃນຄວາມຊັບຊ້ອນຂອງ roller AB, ຂຸດຄົ້ນການກໍ່ສ້າງ, ການນໍາໃຊ້, ຜົນປະໂຫຍດ, ຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ມີທ່າແຮງ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທາງເລືອກທີ່ສາມາດເສີມຜົນກະທົບຂອງມັນ.
ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບ Roller AB
ມ້ວນ AB ແມ່ນເຄື່ອງມືການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກົງໄປກົງມາແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍລໍ້ຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີມືຈັບທັງສອງດ້ານ. ຄວາມງ່າຍດາຍຂອງມັນເຊື່ອເຖິງຄວາມສາມາດຂອງມັນໃນການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ລວມທັງທ້ອງ rectus, obliques, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ການອອກກໍາລັງກາຍປະກອບມີການມ້ວນລໍ້ອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຊື່ແລະມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການຄວບຄຸມ.
ວິທີການນໍາໃຊ້ Roller AB?
ການນໍາໃຊ້ roller AB ຢ່າງຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງມັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເລື່ອນສັ້ນລົງແລະຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ການຄ້າງຄືນຢ່າງເຕັມທີ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປະສານງານ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນການນໍາໃຊ້ roller AB:
ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ຄຸເຂົ່າລົງພື້ນ ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສະໂພກ-ກວ້າງອອກ. ຈັບມືຈັບຂອງລູກກິ້ງ AB ດ້ວຍມືທັງສອງ, ຮັບປະກັນວ່າຝາມືຂອງທ່ານກົ້ມລົງລຸ່ມ.
ການຂະຫຍາຍ: ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ແລະແກນ, ຄ່ອຍໆມ້ວນລໍ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກໄປເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຄວບຄຸມ. ຫຼີກລ້ຽງການກົ້ມຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານຫຼືເກີນແຂນຂອງທ່ານ.
Pullback: ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຖິງການຂະຫຍາຍສູງສຸດຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆດຶງລໍ້ກັບຄືນໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນແລະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວ.
Repeat: ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການ, ມີຈຸດປະສົງສໍາລັບການຄ້າງຄືນຫຼາຍໃນລັກສະນະຄວບຄຸມແລະເຈດຕະນາ.
ສໍາລັບຜູ້ໃຊ້ທີ່ກ້າວຫນ້າ, ການປ່ຽນແປງເຊັ່ນ: ການເລື່ອນແບບ incline, ຫຼຸດລົງ rollouts, ຫຼືການຄຸເຂົ່າອອກກວ້າງສາມາດເພີ່ມຄວາມຫລາກຫລາຍແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການໃຊ້ Roller AB
ເຄື່ອງມ້ວນ AB ສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດຈໍານວນຫລາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນສິ່ງທີ່ມີຄຸນຄ່າເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປົກກະຕິ:
ການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການໃຊ້ລູກກິ້ງ AB ແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເສັ້ນຜ່າກາງເປັນໂຕນແລະ abs ເບິ່ງເຫັນໄດ້. ການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງທ້ອງແລະຄວາມອົດທົນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ປັບປຸງຄວາມຄົງຕົວແລະຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍ: ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມ, ລວມທັງແຂນ, ບ່າ, ຫນ້າເອິກ, ແລະຂາ, ມ້ວນ AB ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ນີ້, ໃນທາງກັບກັນ, ສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນອື່ນໆ.
Portability ແລະ Versatility: ການອອກແບບທີ່ຫນາແຫນ້ນຂອງມ້ວນ AB ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຂົນສົ່ງແລະນໍາໃຊ້ທຸກບ່ອນ, ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ເຮືອນ, ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງກາງແຈ້ງ. versatility ຂອງມັນອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບລະດັບຄວາມກ້ວາງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການປ່ຽນແປງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນເຄື່ອງມື versatile ສໍາລັບການກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ: ເຄື່ອງມ້ວນ AB ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນແລະມີປະສິດທິພາບໃນຈໍານວນເວລາສັ້ນໆ. ໂດຍການຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກໂດຍກົງ, ມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍການສອດຄ່ອງກັບໄວແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ເປັນໄປໄດ້
ໃນຂະນະທີ່ລູກກິ້ງ AB ສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດຈໍານວນຫລາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ເຖິງຂໍ້ບົກຜ່ອງແລະການລະມັດລະວັງທີ່ອາດມີ:
ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ: ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຫລັງຫຼືທ້ອງ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ: ການເອື່ອຍອີງຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບລູກກິ້ງ AB ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນຖ້າບໍ່ປະສົມປະສານກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆທີ່ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ເບື່ອໜ່າຍ: ການອອກກຳລັງກາຍແບບເດີມໆຊ້ຳໆອາດກາຍເປັນຄວາມລຳບາກ, ເຮັດໃຫ້ແຮງຈູງໃຈ ແລະ ການຍຶດໝັ້ນໃນການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ. ການລວມເອົາການປ່ຽນແປງແລະການສະຫຼັບກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆສາມາດຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົນໃຈແລະຄວາມກ້າວຫນ້າ.
ອອກກໍາລັງກາຍທາງເລືອກ
ເພື່ອເສີມຜົນປະໂຫຍດຂອງລູກກິ້ງ AB ແລະແກ້ໄຂຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ, ພິຈາລະນາການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທາງເລືອກຕໍ່ໄປນີ້ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ:
Planks: Planks ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ພວກເຂົາສາມາດຖືກປະຕິບັດໃນຕໍາແຫນ່ງຕ່າງໆ, ເຊັ່ນ: ແຜ່ນພື້ນເມືອງ, ແຜ່ນດ້ານຂ້າງ, ຫຼືແຜ່ນດ້ານຫລັງ.
ນັກບິດພາສາລັດເຊຍ: ນັກບິດພາສາລັດເຊຍຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ, ຊ່ວຍສ້າງເສັ້ນແອວທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຂຶ້ນ ແລະ ກຳນົດໄດ້. ພວກເຂົາສາມາດຖືກປະຕິບັດດ້ວຍຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກແລະສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
Crunches ລົດຖີບ: ການຖີບລົດຖີບເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນໃສ່ກ້າມເນື້ອທ້ອງສ່ວນເທິງ ແລະລຸ່ມພ້ອມໆກັນ. ພວກມັນຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນທ່າຂາ, ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂາ ແລະແຂນສະຫຼັບກັນ ເຊິ່ງຈຳລອງການຂີ່ລົດຖີບ.
ເວລາປະກາດ: ກໍລະກົດ-18-2024