ແຖບຕ້ານທານເປັນຂອງດີ, ໃຊ້ຫຼາຍ, ພົກພາງ່າຍ, ລາຄາຖືກ, ບໍ່ຈຳກັດສະຖານທີ່.ມັນສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ມັນຕ້ອງເປັນບົດບາດສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້.ອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຜົນບັງຄັບໃຊ້ແມ່ນການສ້ອມແຊມໂດຍທົ່ວໄປ, ທິດທາງແມ່ນຍັງຕັ້ງລົງ.ແຖບຄວາມຕ້ານທານແມ່ນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້, ບັງຄັບແລະທິດທາງບັງຄັບ.ບໍ່ເວົ້າຫຼາຍ, ໂດຍກົງກັບຈຸດ, ເບິ່ງແຖບຕ້ານທານທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
1. ຕົນເອງ elasticity ເປັນການໂຫຼດ
ເມື່ອມັນເປັນການໂຫຼດຕົ້ນຕໍ, ແຮງກ້າມຈະປ່ຽນແປງໄດ້ຕະຫຼອດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ (ROM), ຂຶ້ນກັບຕໍາແຫນ່ງຮ່ວມກັນ / ມຸມ.ຄວາມສໍາພັນຂອງຄວາມຍາວຂອງການໂຫຼດແມ່ນ curvilinear, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການໄກຂອງແຖບໄດ້ຖືກດຶງ, ການຕໍ່ຕ້ານຫຼາຍຖືກນໍາໃຊ້.ຄວາມຕ້ານທານແມ່ນໃຫຍ່ທີ່ສຸດເມື່ອກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງຖືກຫົດຕົວ.
ຕົວຢ່າງ: ແຖບຕ້ານທານທີ່ໂຫຼດການຍູ້, ແຖບຕ້ານທານ, ການດຶງແຖບຕ້ານທານ, ແຖບຕ້ານທານຢູ່ເທິງຫົວ, ແຖບຕ້ານທານ, ແຖບຕ້ານທານ curls ສອງຫົວ, ແຖບຕ້ານທານສາມຫົວ.
ອ້າງອິງ: ແຖບຄວາມຕ້ານທານບວກກັບການສະຫນັບສະຫນູນແຜ່ນແຂງ, 33ແຖບຕ້ານທານການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອສ້າງ "ບໍ່ມີພື້ນທີ່ຕາຍ" ບ່າ
2. ການນໍາໃຊ້ການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ elastic / ການຊ່ວຍເຫຼືອ
ແຖບຕ້ານທານຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວບາງຢ່າງຫຼື ROMs ທີ່ບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ກັບນ້ໍາຫນັກຕົວ.
ຕົວຢ່າງ, ຖ້າການນັ່ງຂາດຽວບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້, ແຖບຕ້ານທານສາມາດດຶງໄດ້.ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, rowing back pain, ທ່ານສາມາດມັດແຖບຕ້ານທານປະມານແອວ, ແຖບຕ້ານທານຂຶ້ນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນດ້ານຫລັງ.
3. ການໂຫຼດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປສໍາລັບ barbell ແລະ dumbbell ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂະຫນາດໃຫຍ່.ໃນເວລາທີ່ການຫົດຕົວ isometric ຕ່ໍາສຸດ, ຄວາມຕ້ານທານແມ່ນຂ້ອນຂ້າງນ້ອຍ, ງ່າຍທີ່ຈະເອົາຊະນະຈຸດຫນຽວ, ຍ້ອນວ່າຄວາມກວ້າງຂອງການປະຕິບັດເພີ່ມຂຶ້ນ, ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ, ການຫົດຕົວ isometric ເທິງສາມາດບັນລຸຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ.
ຕົວຢ່າງ: ແຖບຕ້ານ barbell ດຶງຍາກ, ແຖບຕ້ານ barbell bench press.
ອ້າງອິງ: ແຖບຕ້ານທານ kettlebell goblet squat
4. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ
ທີ່ສອດຄ້ອງກັນກັບສາມ, ໃນເວລາທີ່ການໂຫຼດ, elasticity ແມ່ນຫຼຸດລົງ.ແລະໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງການໂຫຼດ, elasticity ເພີ່ມຂຶ້ນ.ຂະນະດຽວກັນກໍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວເອົາຊະນະຈຸດທີ່ໜຽວແໜ້ນ ແລະ ມີບົດບາດປ້ອງກັນ.
5. ການປ່ອຍຮ່ວມກັນ / traction / ການຊ່ວຍເຫຼືອ stretching
ຄວາມກົດດັນ elastic ຊ່ວຍໃຫ້ແຍກ fossa ຫົວຮ່ວມກັນ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມ ROM ສໍາເລັດຮູບຫຼື bypassing ພື້ນທີ່ເຈັບປວດສະເພາະ.ມັນສາມາດປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມ, ຫຼຸດຜ່ອນການຕິດຕໍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນການຕິດຕໍ່ເສັ້ນປະສາດ.
ຕົວຢ່າງ: ປ່ອຍສະໂພກ, ດຶງກະດູກສັນຫຼັງບ່າ ຫຼື ແອວ, ຊ່ວຍການຍືດຕົວຂອງ quadriceps
ອ້າງອິງ: 8 ການເຄື່ອນໄຫວຜ່ອນຄາຍສະໂພກ (ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ)
6. ຕ້ານການຫມຸນ / ການຝຶກອົບຮົມ flexion ຂ້າງ
ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານສາມາດຕ້ານການຫມຸນ, ແຕ່ຍັງ flexion ຂ້າງຂອງລໍາຕົ້ນ, flexion ແລະການຂະຫຍາຍ.
ອ້າງອີງ:ແຖບຕ້ານທານອອກກໍາລັງກາຍ bug ຕາຍ (ການສະຖຽນລະພາບຫຼັກແລະການກະຕຸ້ນ), 20+ ການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມແຖບຕ້ານການ, ການຕ້ານການຫມູນວຽນ, ການຕ້ານການ sideflexion, ຕ້ານ flexion
7.ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນການໂຕ້ຕອບທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ
ການໂຕ້ຕອບທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງຫຼາຍກ່ວາ suspension, ນອກເຫນືອຈາກການຮັບມືກັບຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງ suspension, ແຕ່ຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງຈັດການກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຂຶ້ນແລະລົງ.
A ແຖບຕ້ານທານພື້ນທີ່ຫຼັກການຝຶກອົບຮົມ (ມີກ້າມຊີ້ນ iliopsoas)
8.overdrive ການຝຶກອົບຮົມ (ກ່ອນບວກກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ)
ທາງສ່ວນຫນ້າຂອງບວກກັບວິທີການຍາກສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ແຖບຄວາມຕ້ານທານ loaded ເຕັ້ນໄປຫາ squat, ປັດຈຸບັນຂອງ squatting ເຖິງການປ່ອຍແຖບຕ້ານການ, ເນື່ອງຈາກວ່າທາງຫນ້າຂອງກ້າມເນື້ອການທົດແທນທີ່, ເພີ່ມຄວາມສູງຂອງການກະໂດດຫຼັງຈາກປ່ອຍ.
ຫຼຸດລົງວິທີການຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ແຖບຕ້ານທານ decompression ໂຫຼດ jumps, ແຖບຕ້ານທານ decompression loaded push-ups.
ການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍຂອງກຸ່ມກົງກັນຂ້າມຂອງຝຣັ່ງແມ່ນວິທີການນີ້.
9. ການຝຶກອົບຮົມການແກ້ໄຂ
"ການຝຶກອົບຮົມ neuromuscular Reactive" (RNT) ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແກ້ໄຂທີ່ໃຊ້ເພື່ອສົ່ງເສີມການຕອບສະຫນອງຫຼືການສະທ້ອນ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງມັນຕາມທໍາມະຊາດ.ແລະວິທີການແມ່ນການເວົ້າເກີນຄວາມຜິດເດີມໂດຍການໃຊ້ການຕໍ່ຕ້ານ, ເພື່ອໃຫ້ຄວາມຮັບຮູ້ຂອງຮ່າງກາຍຮູ້ຢ່າງຊັດເຈນເຖິງຂອບເຂດຂອງຄວາມຜິດພາດ.ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງແລະຫັນການຕອບສະຫນອງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ລ້າງຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຕົ້ນສະບັບ, ວິທີການນີ້ຍັງເອີ້ນວ່າ "ຈິດຕະສາດປີ້ນກັບກັນ".
10. ການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ຕ້ານ
ສາມາດແຖບຕ້ານທານloaded ແລ່ນໄປຂ້າງຫນ້າ, ສາມາດເລື່ອນໄດ້, ຍັງສາມາດຕ້ານການເຕັ້ນໄປຫາຂ້າງຫນ້າ, ໂດດຂຶ້ນແລະອື່ນໆ.
ເວລາປະກາດ: 30-12-2022