ແຖບ elastic(ຊຶ່ງເອີ້ນກັນວ່າແຖບຕ້ານທານ) ເປັນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ນິຍົມໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້.ມັນມີຂະຫນາດນ້ອຍແລະເຄື່ອນທີ່, ບໍ່ຈໍາກັດໂດຍສະຖານທີ່ຊ່ອງ.ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ທຸກເວລາ, ທຸກບ່ອນ.ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດໃຫ້ປະລາດແທ້ໆແລະດີສົມຄວນມີ.
01 ຫຍັງແຖບ elasticເຮັດສໍາລັບ hips ຂອງທ່ານ?
ຫຼາຍຄົນສົນໃຈຫຼາຍກ່ຽວກັບການສ້າງ glutes ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະການຝຶກອົບຮົມແຖບ elastic ເປັນວິທີທີ່ເປັນເອກະລັກແລະປະສິດທິພາບໃນການຝຶກອົບຮົມ.
ກົ້ນຂອງມະນຸດປະກອບມີສາມກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງແມ່ນ gluteus maximus, gluteus medius, ແລະ gluteus minimus.gluteus maximus ແມ່ນຫນຶ່ງໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍ, ແລະມັນສະຫນັບສະຫນູນກ້າມຊີ້ນສະໂພກອີກສອງຢ່າງດ້ວຍວິທີຕ່າງໆ.
ໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມແຖບ elastic, ທ່ານສາມາດປັບປຸງກົ້ນເທິງແລະປັບປຸງເສັ້ນສະໂພກໄດ້.ໃນຜົນກະທົບສາຍຕາປະກົດວ່າຂາຍາວ, ແລະ dress ເຕັມໄປ.
02 ແຖບ elasticການເຄື່ອນໄຫວອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ
ທີ່ນີ້ເພື່ອສອນຊຸດຂອງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍບ້ານ elastic band, ສະດວກສໍາລັບທຸກຄົນອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນ, ການສູນເສຍໄຂມັນມີຄວາມສຸກ.
ສ່ວນທີ 1: ການເຄື່ອນໄຫວກະຕຸ້ນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ
1. ການກະຕຸ້ນສະໂພກ 90/90
2. Reverse 90/90 hip activation
3. Unilateral frog plank - ການກະຕຸ້ນສະໂພກ
ຈຸດປະຕິບັດ.
①ຮອງຕີນທັງສີ່ຢູ່ເທິງຢາງໂຍຄະ, ມືສຸດຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງຕັ້ງສາກກັບພື້ນ.ຂາອີກເບື້ອງຫນຶ່ງແມ່ນຊື່, ຝາມືຂອງຕີນໃກ້ກັບດິນ, ຕີນຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ.
②ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຕັ້ງຊື່, ຫາຍໃຈອອກ, ແລະນັ່ງກັບຄືນ, ໂດຍໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານນັ່ງໄປທາງຫຼັງຕີນ.
③ ຮູ້ສຶກເມື່ອຍຂາພາຍໃນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າຊ້າໆ, ແລະຟື້ນຟູກັບຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ.
4. ແມງໄມ້ຕາຍ - ການກະຕຸ້ນຫຼັກ
5. Supine back bridge - ການກະຕຸ້ນຫຼັກ
ພາກທີ 2: ການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
1. Side lying clam ແບບເປີດແລະປິດ
ຈຸດປະຕິບັດ.
① ໄດ້ແຖບ elasticມີການສ້ອມແຊມຢູ່ໃນຂາຂອງຂາ, ສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຂ້າງ, ຫນ້າເອິກ, ແລະທ້ອງ, ຂາງໍຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ, ແລະຂາຂ້າງຕ່ໍາສະຫນັບສະຫນູນດິນ.
②ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫມັ້ນຄົງ, ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວ, gluteus medius ຜົນບັງຄັບໃຊ້ກ້າມເນື້ອ.ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂັບດ້ານເທິງຂອງຫົວເຂົ່າໄປຂ້າງຂອງຍົກເທິງ.
③ການປະຕິບັດຢູ່ປາຍຂອງການຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວຂອງ gluteus medius, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢ່າງຫ້າວຫັນການຄວບຄຸມຄວາມໄວ, ຊ້າຟື້ນຟູ.
2. kneeling posture elastic band ຍົກຂາຫລັງ
ຈຸດປະຕິບັດ.
①ແກ້ໄຂແຖບ elasticໃນຕົ້ນຂາ, ງໍລົງ, ແຂນພາຍໃຕ້ບ່າເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍ, ສອກງໍເລັກນ້ອຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ຫຼັກແຫນ້ນແຫນ້ນ, ຂາງໍເຂົ່າເຂົ່າ.
② ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຄົງທີ່, ຮັກສາຫຼັກໃຫ້ແຫນ້ນ, ແລະກ້າມຊີ້ນ gluteus maximus ເພື່ອຂັບຂາເທິງໄປທາງຫລັງ, ແລະຍົກຊື່ຂຶ້ນສູງສຸດ.
③ ຈົ່ງສັງເກດວ່າໃນໄລຍະການປະຕິບັດ, ນອກເຫນືອຈາກຂາທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ, ພະຍາຍາມຮັກສາສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຄົງທີ່.
3. ແຖບ Elastic ຄຸເຂົ່າຍົກຂາຂ້າງ
ຈຸດປະຕິບັດ.
①ຄຸເຂົ່າຢູ່ເທິງແຜ່ນໂຍຄະ, ແກ້ໄຂແຖບ elasticຢູ່ຂາຂອງຂາທັງສອງ, ງໍຂຶ້ນ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍດ້ວຍແຂນຂ້າງລຸ່ມນີ້ບ່າ.ແລະຄຸເຂົ່າຢູ່ຂາຫນຶ່ງທີ່ມີຫົວເຂົ່າງໍ, ຂາອື່ນໆທີ່ມີຫົວເຂົ່າງໍແລະຂາສະຫນັບສະຫນູນຮ່ວມກັນ.
② ກ້າມເນື້ອ gluteus medius ບັງຄັບໃຫ້ຂາທີ່ຫ້າວຫັນເພື່ອສືບຕໍ່ງໍຫົວເຂົ່າໄປຂ້າງແລະຍົກໃຫ້ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປາຍຂອງການຢຸດຊົ່ວຄາວ, ສັນຍາ gluteus medius, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຟື້ນຟູກັບສະພາບເລີ່ມຕົ້ນຂອງການປະຕິບັດ.
③ການປະຕິບັດໃນທົ່ວຮ່າງກາຍເພື່ອຮັກສາສະຖຽນລະພາບ, ນອກເຫນືອໄປຈາກຂາການເຄື່ອນໄຫວ, ພະຍາຍາມເຮັດພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍຄົງທີ່.
4. ຂົວສະໂພກແຖບ elastic
ຈຸດປະຕິບັດ.
① ນອນກົ້ນຫຼັງເທິງເສື່ອໂຍຄະ, ແກ້ແຖບຢືດຢູ່ຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ, ຮອງຮັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຫຼັງ ແລະ ຫົວ, ວາງສະໂພກລົງ, ແຍກຂາອອກປະມານຄວາມກວ້າງດຽວກັນກັບບ່າ, ກ້າວລົງພື້ນ. ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະວາງແຂນຂອງເຈົ້າທັງສອງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
② ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຄົງທີ່, ຮັດສະໂພກ, ແລະຍົກຂຶ້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຢູ່ໃນຍົນດຽວກັນກັບຕົ້ນຂາ.
③ ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ປາຍຍອດ, ເຮັດສັນຍາ gluteus maximus, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກົດລົງເທິງ hips ເພື່ອຟື້ນຟູ.ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຟື້ນຟູໃນເວລາທີ່ hips ບໍ່ໄດ້ນັ່ງຢູ່ເທິງ mat, ເພື່ອຮັກສາກ້າມຊີ້ນສະໂພກພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຄົງທີ່.
ສ່ວນທີ 3: ການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ cardiorespiratory
ການປະຕິບັດທີ່ຈໍາເປັນ.
①ຮັກສາແຖບ elasticຮາບພຽງແລະບໍ່ຖືກຜູກມັດ, ຕັ້ງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ.
②ງໍສະໂພກຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, squat ເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ແຫນ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ, ແລະໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ.ແລະແກວ່ງມືຂອງເຈົ້າໄວ, ສະຫຼັບລະຫວ່າງຊ້າຍ ແລະຂວາ.
③ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຮັກສາສະໂພກຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແລະບໍ່ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ.
ເວລາປະກາດ: 07-07-2023