ແຖບຕ້ານທານແມ່ນຫນຶ່ງໃນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ສຸດແລະເຄື່ອງມືອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ຈະນໍາໃຊ້. ບໍ່ວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຫຼືໂຕນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແຖບຕ້ານທານເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຫມາະທຸກບ່ອນເຊັ່ນ: ເຮືອນ, ໃນສວນສາທາລະນະ, ຫຼືໃນຂະນະທີ່ການເດີນທາງ.
✅ ເປັນຫຍັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ?
ແຖບຕ້ານທານແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມປອດໄພ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າວຫນ້າໃນໄລຍະເວລາ, ແລະເຫມາະຢ່າງງ່າຍດາຍເຂົ້າໄປໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ອອກກໍາລັງໃຫມ່ມີຄວາມຫມັ້ນໃຈ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະພັດທະນາການປົກກະຕິທີ່ຍຶດຫມັ້ນ.
1. ປອດໄພແລະງ່າຍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ
ແຖບຕ້ານທານແມ່ນຫນຶ່ງໃນເຄື່ອງມືທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ເຮັດເອົາຄວາມກົດດັນຫຼາຍກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນເປັນນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນ. ຄວາມກົດດັນແມ່ນກ້ຽງແລະປັບໄດ້, ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ໃຫມ່ສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະ posture ໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາສົມບູນແບບສໍາລັບຄົນທີ່ພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືກັບຄືນໄປອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຍາວ.
2. ຄວາມກ້າວໜ້າເທື່ອລະກ້າວ ແລະ ຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດຄວບຄຸມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍເລືອກຄວາມຕ້ານທານແຖບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ— ເບົາ, ປານກາງ, ຫຼື ໜັກ. ເມື່ອພວກມັນເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດປ່ຽນໄປໃຊ້ແຖບທີ່ຫນາກວ່າເພື່ອຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ແຖບຕ້ານທານສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບຫຼາກຫຼາຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນກັບ stretching ແລະ rehab. ພວກເຂົາສາມາດແນເປົ້າໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດ -ແຂນ, ຫນ້າເອິກ, ຫລັງ, ຫຼັກ, ແລະຂາ— ການນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຂອງອຸປະກອນ.
3. ສະດວກ, ລາຄາບໍ່ແພງ, ແລະ Portable
ບໍ່ເຫມືອນກັບອຸປະກອນ gym ແບບດັ້ງເດີມ,ແຖບຕ້ານທານມີແສງສະຫວ່າງ, ຫນາແຫນ້ນ, ແລະລາຄາບໍ່ແພງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດໃຊ້ພວກມັນໄດ້ທຸກບ່ອນ ເຊັ່ນ: ຢູ່ເຮືອນ, ຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ໃນຂະນະທີ່ເດີນທາງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະສ້າງນິໄສການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນໂດຍບໍ່ມີການກັງວົນກ່ຽວກັບພື້ນທີ່ຫຼືຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ.
✅ 5 ແຖບຄວາມຕ້ານທານສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ແຖບຕ້ານທານແມ່ນເປັນວິທີທີ່ງ່າຍແລະປະສິດທິພາບສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະກ້າມເນື້ອໂຕນ. ນີ້ 5 ອອກກໍາລັງກາຍສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດຢູ່ເຮືອນຫຼືທຸກບ່ອນ. ພວກເຂົາຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບ.
1. Banded Front Squat
ວິທີການເຮັດມັນ:ຢືນຢູ່ເທິງແຖບດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງ. ຈັບມືຈັບຫຼືປາຍຂອງແຖບຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. Squat ລົງໂດຍການຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຢືນ.
ຜົນປະໂຫຍດ:ເສີມສ້າງ quads, glutes, ແລະຫຼັກໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ.
ເຄັດລັບ:ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຫົວເຂົ່າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
2. Bicep Curl
ວິທີການເຮັດມັນ:ຢືນຢູ່ເທິງແຖບໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ. ຈັບປາຍຂອງແຖບດ້ວຍຝາມືຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ. ກົ້ມແຂນຂຶ້ນໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຫຼັງລົງ.
ຜົນປະໂຫຍດ:ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແຂນແລະໂຕນ biceps ໄດ້.
ເຄັດລັບ:ຫຼີກເວັ້ນການ swinging ແຂນຂອງທ່ານ; ຍ້າຍຊ້າໆເພື່ອຄວາມເຄັ່ງຕຶງສູງສຸດ.
3. ແຖວນັ່ງ
ວິທີການເຮັດມັນ:ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກ.Loop ແຖບອ້ອມຕີນຂອງເຈົ້າແລະຈັບປາຍດ້ວຍມືທັງສອງ. ດຶງແຖບໃສ່ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າ, ບີບຫົວບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປ່ອຍ.
ຜົນປະໂຫຍດ:ເສີມສ້າງຫຼັງ, ບ່າ, ແລະປັບປຸງທ່າທາງ.
ເຄັດລັບ:ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼີກລ່ຽງການອຽງໄປຂ້າງຫຼັງ.
4. ເຕະຂາດ່ຽວ ໂຣມາເນຍ Deadlift
ວິທີການເຮັດມັນ:ຢືນຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງທີ່ມີແຖບພາຍໃຕ້ຕີນນັ້ນ. ຈັບປາຍອື່ນດ້ວຍມືທັງສອງ. ຮັດສົ້ນຂອງທ່ານ, ຫຼຸດແຖບລົງໄປຫາພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍຂາທີ່ຫວ່າງຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຢືນ.
ຜົນປະໂຫຍດ:ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ, ເສີມສ້າງ hamstrings, glutes, ແລະຫຼັກ.
ເຄັດລັບ:ໃຫ້ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າທີ່ຢືນຢູ່ແລະຍ້າຍຊ້າໆເພື່ອຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
5. ການລັກພາຕົວ
ວິທີການເຮັດມັນ:ເຊືອກມັດຮອບຂາທັງສອງຂ້າງເໜືອຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຢືນໃຫ້ຕີນສະໂພກ-ກວ້າງຫ່າງໆກັນ ແລະຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກໄປທາງຂ້າງ, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່, ຈາກນັ້ນກັບຄືນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຂາ.
ຜົນປະໂຫຍດ:ເສີມສ້າງ glutes, ສະໂພກ, ແລະຂານອກ.
ເຄັດລັບ:ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມ ແລະຫຼີກເວັ້ນການເອື່ອຍໄປຂ້າງກົງກັນຂ້າມ.
ພວກເຮົາມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນພິເສດແລະ
ການບໍລິການຊັ້ນສູງທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການມັນ!
✅ ແຜນການອອກກຳລັງກາຍແບບດຸ່ນດ່ຽງສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການສ້າງໂຄງສ້າງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍແຖບຕ້ານທານຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະພັດທະນາການປົກກະຕິທີ່ສອດຄ່ອງ. ນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍແຜນ 5 ວັນທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບຄວາມກ້າວຫນ້າເທື່ອລະກ້າວໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາກູ້:
ວັນທີ 1: ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ
ສຸມໃສ່ຫນ້າເອິກ, ຫລັງ, ບ່າ, ແລະແຂນໂດຍໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ.
ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດປະກອບມີ:
• Bicep Curls – 2–3 ຊຸດ 12–15 ເທື່ອ
• ແຖວນັ່ງ – 2–3 ຊຸດ 12–15 ເທື່ອ
• ການກົດບ່າ – 2–3 ຊຸດ 10–12 ເທື່ອ
• Tricep Extensions – 2–3 ຊຸດຂອງ 12–15 reps
ກອງປະຊຸມນີ້ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເທິງຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ສອນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະການຄວບຄຸມດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ.
ວັນທີ 2: ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ
ວາງເປົ້າໝາຍຂາ ແລະ glutes ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາພື້ນຖານ.
ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດປະກອບມີ:
• Banded Front Squats – 2–3 ຊຸດ 12–15 ເທື່ອ
• Kickstand Single-Leg Romanian Deadlifts – 2 ຊຸດ 10–12 ເທື່ອຕໍ່ຂາ
• Glute Bridges with Band – 2–3 ຊຸດຂອງ 12–15 reps
• ການລັກພາຕົວ - 2 ຊຸດຂອງ 15 reps ຕໍ່ຂາ
ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຄວາມສົມດູນ, ແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
ວັນທີ 3: ການພັກຜ່ອນ ຫຼືການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນ
ການພັກຜ່ອນແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະການເຕີບໂຕ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດຍືດຕົວເບົາໆ, ໂຍຄະ, ຫຼືຍ່າງສັ້ນໆເພື່ອໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດກ້າມຊີ້ນເກີນໄປ.
ມື້ທີ 4: Cardio ແລະ Core
ສົມທົບອອກກໍາລັງກາຍແຖບຕ້ານທານດ້ວຍ cardio ເພື່ອປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະເສີມສ້າງຫຼັກ:
• ກ້າວຂ້າງຄຽງດ້ວຍແຖບ – 2–3 ຊຸດ 15 ກ້າວແຕ່ລະທິດທາງ
• ນັກບິດພາສາລັດເຊຍດ້ວຍແຖບ – 2–3 ຊຸດຂອງ 15–20 reps
• ຖີບລົດຖີບ – 2–3 ຊຸດ 15–20 ເທື່ອ
• ນັກປີນພູ – 2 ຊຸດ 30–45 ວິນາທີ
ມື້ນີ້ປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈໃນຂະນະທີ່ເປົ້າຫມາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກແລະການປະສານງານໂດຍລວມ.
ວັນທີ 5: ພັກຜ່ອນ ຫຼື ກິດຈະກຳເບົາໆ
ມື້ພັກຜ່ອນອີກມື້ຫນຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຕົວ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນໂຍນເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ການຍືດຕົວ, ຫຼືການມ້ວນໂຟມສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້.
✅ສະຫຼຸບ
ການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍແຖບຕ້ານທານແມ່ນເປັນວິທີທີ່ງ່າຍແລະປະສິດທິພາບສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມ. ດ້ວຍພຽງແຕ່ສອງສາມແຖບແລະປົກກະຕິທີ່ສອດຄ່ອງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພີດເພີນກັບການອອກກຳລັງກາຍເຕັມຮ່າງກາຍທຸກເວລາ, ທຸກແຫ່ງຫົນ, ສ້າງຄວາມໝັ້ນໃຈ ແລະ ບັນລຸເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນໜັກ ຫຼື ສະມາຊິກຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ.
ສົນທະນາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານຂອງພວກເຮົາ
ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ NQ ເພື່ອປຶກສາຫາລືຄວາມຕ້ອງການຜະລິດຕະພັນຂອງທ່ານ
ແລະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຂອງທ່ານ.
✅ຄຳຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບແຖບຄວາມຕ້ານທານ
1. ຜົນປະໂຫຍດຂອງການນໍາໃຊ້ແຖບຕ້ານທານສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຫຍັງ?
ແຖບຕ້ານທານໃຫ້ຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ມີຄວາມຫລາກຫລາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະກ້າມເນື້ອໂຕນ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມປອດໄພສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍກ່ວານ້ໍາຫນັກ, ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ, ແລະສາມາດເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບສີມ້ານແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ.
2. ປະເພດໃດແດ່ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດກັບແຖບຕ້ານທານ?
ແຖບຕ້ານທານສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫລາກຫລາຍ, ລວມທັງ squats, bicep curls, ແຖວເກັດທີ່ຢູ່, ຂົວ glute, ການລັກພາຕົວຫນີ, ແລະບິດຫຼັກ. ພວກເຂົາຍັງສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio, stretches, ແລະການຟື້ນຟູ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫລາກຫລາຍທີ່ສຸດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.
3. ເຈົ້າເລືອກແຖບຕ້ານທານທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນວໃດ?
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຄວາມຕ້ານທານແສງສະຫວ່າງຫຼືຂະຫນາດກາງເພື່ອຮຽນຮູ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ແຖບມັກຈະຖືກໃສ່ລະຫັດສີໂດຍລະດັບຄວາມຕ້ານທານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ແຖບທີ່ຫນັກແຫນ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ. ມີລະດັບຄວາມຕ້ານທານທີ່ແຕກຕ່າງກັນບໍ່ຫຼາຍປານໃດອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານປັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
4. ແຖບຕ້ານທານສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼືການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. ໃນຂະນະທີ່ແຖບຕ້ານທານຕົ້ນຕໍແມ່ນສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອ, ພວກມັນຍັງສາມາດສະຫນັບສະຫນູນການສູນເສຍໄຂມັນໃນເວລາທີ່ປະສົມປະສານກັບ cardio ແລະອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານຊ້ໍາຊ້ອນສູງຫຼືການລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍແບບວົງຈອນສາມາດເພີ່ມການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ແລະປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມ.
5. ແຖບຕ້ານທານແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການບາດເຈັບຫຼືການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາກັດບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. ແຖບຕ້ານທານມີຄວາມອ່ອນໂຍນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຄວບຄຸມ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບການຟື້ນຟູ, ການຟື້ນຟູການບາດເຈັບ, ຫຼືສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາກັດ. ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບສະເໝີຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດສະເພາະກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.
ເວລາປະກາດ: ຕຸລາ 31-2025