ການໂດດເຊືອກແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ບໍ່ມີ fussທີ່ພັດທະນາຫົວໃຈ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຄວາມວ່ອງໄວດ້ວຍອຸປະກອນຫນ້ອຍຫຼາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປເອີ້ນວ່າໂດດເຊືອກ, ມັນອອກກຳລັງກາຍນ่อง,quads, ຫຼັກ, ແລະ shouldersແລະສາມາດຈູດເຜົາໄດ້ປະມານ10 ຫາ 12 caloriesນາທີຢູ່ໃນຈັງຫວະປານກາງ.
✅ ຜົນກະທົບເຕັມຕົວຂອງການໂດດເຊືອກ
ເຊືອກໜຶ່ງເສັ້ນເປັນເຊື້ອເພີງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ມັນໃຊ້ກ້າມຊີ້ນນ่อง, ກ້າມຊີ້ນຂາ, ກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງ, ບ່າໄຫລ່, ແຂນສອກ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ ພ້ອມທັງເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຢ່າງໄວວາ. ການອອກກຳລັງກາຍພັດທະນາຄວາມອົດທົນ,ເສີມຂະຫຍາຍການປະສານງານແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະໂດຍຜ່ານການການລະເບີດຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ສາມາດສະຫນັບສະຫນູນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
1. ສຸຂະພາບ cardiovascular
ການໂດດເຊືອກເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນພາຍໃນວິນາທີແລະສາມາດເຮັດໄດ້ເທົ່າກັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໂດຍບໍ່ມີການ warmup ຍາວ. ຊຸດສັ້ນຂອງ 30 ຫາ 60 ວິນາທີສາມາດເຮັດໄດ້ຍູ້ຄວາມສາມາດ aerobicແລະ ການຟື້ນຕົວຂອງການຝຶກອົບຮົມລະຫວ່າງການຕໍ່ສູ້.
ການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດພັກຜ່ອນແລະຊຸກຍູ້ການໄຫຼວຽນຂອງທີ່ດີຂຶ້ນໂດຍການເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເສັ້ນເລືອດ. ຫົວໃຈ ແລະ ປອດຂອງທ່ານຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບພາລະທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະ ເປັນຈັງຫວະ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມທົນທານສໍາລັບການເຮັດວຽກປະຈໍາວັນແລະກິລາ.
2. ເຜົາຜານແຄລໍລີ່
ໂດດເຊືອກເລື້ອຍໆໄຟໄຫມ້ພະລັງງານຫຼາຍຕໍ່ນາທີກວ່າການແລ່ນຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ ຫຼືຂີ່ລົດຖີບແບບສະບາຍໆ. ໃນບາງກໍລະນີ, 15 ນາທີຂອງເຊືອກສາມາດໄຫມ້ເຖິງສອງຄັ້ງປະລິມານແຄລໍຣີຫຼາຍເທົ່າກັບການແລ່ນ 15 ນາທີທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຄືກັນ.
ໃຊ້ໄລຍະຫ່າງສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນ: ໄວ 40 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ, ສໍາລັບ 10 ຫາ 15 ຮອບ. ແຜນທີ່ calories ຕໍ່ນາທີໂດຍສົມທົບຈັງຫວະຂອງທ່ານກັບມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຍິ່ງເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະ ໜັກຂຶ້ນເທົ່າໃດ, ການໃຊ້ຈ່າຍກໍຍິ່ງຫຼາຍຂຶ້ນ.
3. ຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກ
ເປັນການຮັບເອົານ້ໍາ, ກິດຈະກໍາຜົນກະທົບ,ໂດດເຊືອກສົ່ງເສີມການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກະດູກໃນhips, ຂາ, ແລະກະດູກສັນຫຼັງ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກ osteoporosis ແລະປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດດ້ວຍເຕັກນິກການທີ່ດີໃນດ້ານທີ່ໃຫ້ອະໄພຮ່ອງ.
ໄວລຸ້ນໄດ້ຮັບມະຫາຊົນກະດູກສູງສຸດ. ຜູ້ໃຫຍ່ຮັກສາແລະສາມາດສ້າງຄວາມຫນາແຫນ້ນກັບການປະຕິບັດທີ່ສອດຄ່ອງ. ຈອດເບົາໆ, ຮັກສາການໂດດຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕໍ່າ (1 ຫາ 2 ຊຕມ), ແລະຫົວເຂົ່າໃສ່ປາຍຕີນຈໍາກັດຂໍ້ຕີນແລະເຈັບຫົວເຂົ່າ.
4. ການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ
cadence ຂອງເຊືອກເຮັດວຽກ hones ໄລຍະເວລາ, footwork, ແລະການປະສານງານມືຕາ. ຮູບແບບທີ່ຊັບຊ້ອນ, ເຊັ່ນ: ຕີນສະລັບ, swings ຂ້າງ, ແລະຂ້າມຜ່ານ, ການຮຽນຮູ້ເຄື່ອງຈັກພາສີ. ປະໂຫຍດທາງດ້ານສະຕິປັນຍາປະຕິບັດຕາມຈຸດສຸມທີ່ດີກວ່າ, ປະຕິກິລິຍາໄວ, ແລະຄວາມຕື່ນຕົວທາງຈິດ.
ໄລຍະຫ່າງທີ່ຂັບເຄື່ອນດ້ວຍດົນຕີຈະເພີ່ມຕົວຊີ້ບອກຈັງຫວະທີ່ກະຕຸ້ນສູນສະຫມອງເພີ່ມເຕີມ. ນິໄສທີ່ສອດຄ່ອງແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັບຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍ, ນອນຫຼາຍ, ແລະແສງໄຟດ້ວຍ endorphin.
5. ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມເນື້ອ
ຂໍ້ມືຂັບເຊືອກແລະການຫັນປ່ຽນໄວອັນນ້ອຍໆເຫຼົ່ານີ້ພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງບ່າ ແລະບ່າ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນໃຫ້ມີທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນພາຍຫຼັງໄລຍະໜຶ່ງ. ເຕັກນິກການປ່ຽນແປງ shift load. ຫົວເຂົ່າສູງຕີ flexors ສະໂພກ ແລະຫຼັກ. Double-unders tax calves ແລະ shoulders.
ເຕັ້ນຂາດ່ຽວສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາ unilateralແລະການດຸ່ນດ່ຽງ. ແສງສະຫຼັບ ແລະເຊືອກໜັກເພື່ອປ່ຽນແປງການກະຕຸ້ນແລະພັດທະນາຄວາມໄວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
✅ ການເລືອກເຊືອກໂດດຂອງທ່ານ
ການເລືອກເຊືອກຂອງທ່ານຈັດສາຍເຊືອກກັບຈຸດປະສົງຂອງທ່ານ, ຄວາມສາມາດ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງການຝຶກອົບຮົມ. jumpers ໃຫມ່ຈະຮູ້ຈັກຕົວແບບທີ່ສາມາດປັບໄດ້ໂທໃນຄວາມຍາວແລະເຫມາະ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີພື້ນທີ່ຈໍາກັດ, ໄປກັບລະບົບ ropeless.
ເຊືອກໄວ
ອອກແບບມາສໍາລັບການຫັນປ່ຽນໄວແລະ reps ສູງສຸດ, ເຊືອກຄວາມໄວແມ່ນເຫມາະສໍາລັບ jumpers ມີປະສົບການແລະນັກກິລາທີ່ແຂ່ງຂັນ. ສາຍເຄເບີ້ນມີນ້ໍາຫນັກເບົາ, ມືຈັບໃຊ້ລູກປືນທີ່ມີຄວາມໄວ, ແລະຄວາມງາມສະເຫມີມັກເບິ່ງໄວທີ່ສຸດ.
ພວກເຂົາເປັນມາດຕະຖານສໍາລັບການແຂ່ງຂັນສອງຊັ້ນແລະການແຂ່ງຂັນ. ສໍາລັບການຮຽນຮູ້ສອງເທົ່າ,ນ້ໍາຫນັກສາຍມາດຕະຖານຂອງ 85 ຫາ 115 ກຼາມ (3 ຫາ 4 ອອນສ໌) ແມ່ນດີເລີດ. ສາຍ 4 ມີລີແມັດຫນາກວ່າແມ່ນທົນທານຫຼາຍກ່ວາ 2.5 ມິນລິແມັດ, ແລະເຊືອກ 2.5 ມິນລິແມັດບໍ່ທົນທານ.ໃຫ້ຄໍາຄິດເຫັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຊືອກລູກປັດ
ເຊືອກລູກປັດແມ່ນທົນທານແລະ tangle-proof, ເຊິ່ງສາມາດເປັນຜົນປະໂຫຍດໃນສວນສາທາລະ, gyms, ແລະໂຮງຮຽນ. ນ້ໍາຫນັກລູກປັດເພີ່ມເຕີມໃຫ້ການແກວ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຄໍາຄຶດຄໍາເຫັນແລະຈັງຫວະທີ່ສອດຄ່ອງ.
ທີ່ດີເລີດສໍາລັບທັກສະໃຫມ່, ຂ້າມ, ແລະ choreo. ລູກປັດ neon ຂອງເຂົາເຈົ້າເພີ່ມທະວີການເບິ່ງເຫັນຢູ່ໃນຝູງຊົນ ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຜິດຫວັງໃນການພາດ. ພວກເຂົາເຈົ້າຮັກສາຮູບຮ່າງຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນອາກາດຊຸ່ມແລະຢູ່ເທິງພື້ນດິນທີ່ຫຍາບຄາຍ.
ເຊືອກນ້ຳໜັກ
ເຊືອກນໍ້າໜັກເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນບ່າ, forearms, ແລະຫຼັກ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສ່ວນໃຫຍ່ເລືອກເວລາໄວຂຶ້ນສາຍທີ່ໜັກກວ່າປະກາດແຕ່ລະຄັ້ງຜ່ານໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ.
ໃຊ້ພວກມັນຢູ່ໃນຊຸດສັ້ນເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະສະຫນອງການເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ. ນັກກິລາສາມາດປ່ຽນລະຫວ່າງເຊືອກປົກກະຕິແລະນ້ໍາຫນັກພາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວເພື່ອຄວາມໄວການດຸ່ນດ່ຽງແລະ ການຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ພວກເຮົາມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນພິເສດແລະ
ການບໍລິການຊັ້ນສູງທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການມັນ!
✅ ວິຊາການພື້ນຖານ
Mastery ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຮູບແບບທີ່ປອດໄພ, ຈັງຫວະທີ່ຊັດເຈນ, ແລະທັກສະທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້. ນິໄສທີ່ດີຕ້ານການບາດເຈັບ, ຊ່ວຍໃຫ້ແກ່ຍາວນານ, ແລະເປີດທາງສໍາລັບການເຮັດວຽກລະດັບສູງ. ຕິດຕາມກວດກາຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານຈາກອາທິດຫາອາທິດປະສົບກັບການປັບປຸງທີ່ສອດຄ່ອງກັນ.
ແບບຟອມທີ່ເຫມາະສົມ
ຮັກສາສອກໃສ່ໃນ,ຂໍ້ມືຜ່ອນຄາຍ, ແລະມືພຽງແຕ່ລ່ວງຫນ້າຂອງ hips ໄດ້. ໝຸນດ້ວຍຂໍ້ມື, ບໍ່ແມ່ນບ່າ. ຢືນສູງ, ຕາໄປທາງຫນ້າ, ບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຍຶດຫຼັກດັ່ງນັ້ນ torso ຍັງຄົງຢູ່. ທີ່ດິນຢູ່ເທິງບານທີ່ມີຫົວເຂົ່າອ່ອນ, heels kissing ພື້ນເຮືອນໃນລະຫວ່າງຫັນໄປຫາແຈກຢາຍພາລະໃນທົ່ວຂໍ້ຕີນແລະຫົວເຂົ່າ. ຍັງຄົງຢູ່ໃນຮ່ອງດ້ວຍການກະໂດດຂະຫນາດນ້ອຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າລົມຫາຍໃຈ, ແລະ aເຊືອກທີ່ສອດຄ່ອງໂຄ້ງ. ຖ້າເຊືອກອອກ, ດຶງສອກເຂົ້າ ແລະ ຫຼຸດມືລົງ 2 ຫາ 3 ຊັງຕີແມັດ.
Bounce ພື້ນຖານ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 20 ຫາ 40 ການປະຕິວັດທີ່ບໍ່ຕິດຂັດ,ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຈັງຫວະ metronome(ທົດສອບ 120 ຫາ 160 bpm). ຕິດເຊືອກອ່ອນໆຈົນກ່ວາເວລາກາຍເປັນອັດຕະໂນມັດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທົດລອງກັບເຊືອກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າການຫມຸນ. ປະກອບມີການຝຶກຊ້ອມບາງໆເຊັ່ນ: ຫົວເຂົ່າສູງ 10 ແລະ hops ຕີນດຽວ 10 ໃນແຕ່ລະຂາເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂໍ້ຕີນແລະການປະສານງານ. ຖ້າເຈົ້າສະດຸດ,ເອົາມືກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານສູງ,exhale ໃນແຕ່ລະການປະຕິວັດທີສາມ, ແລະດໍາເນີນການ unhurriedly.
ຕີນສະຫຼັບ
ລອງນຶກພາບເຖິງການໂດດທີ່ເບົາບາງ ແລະ ທັນເວລາໃນຂະນະທີ່ເຊືອກໝຸນ. ຍ້າຍນ້ຳໜັກຂອງທ່ານຈາກຂ້າງໜຶ່ງໄປຫາອີກຂ້າງໜຶ່ງຝຶກອົບຮົມວ່ອງໄວຂອງທ່ານແລະບັນເທົາອາການເມື່ອຍຂອງ calf ໃນລະຫວ່າງຊຸດຍາວ. ໃຊ້ມັນເພື່ອແບ່ງຮອບ bounce ພື້ນຖານພາຍໃນ 5 ຫາ 10 ນາທີ.ພັບມັນເຂົ້າໄປໃນວົງຈອນ: 60 ວິນາທີສະຫຼັບຕີນ, 10 push-ups, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ. ສໍາລັບການເນັ້ນຫນັກໃສ່ cardio, ເຮັດວຽກເຖິງ 2 ຫາ 3 ນາທີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ມືແມ້ກະທັ້ງແລະນ້ໍາ cadence.ຄວາມຄືບໜ້າຂອງຊັ້ນຮຽນໃນໄລຍະເວລາໂດຍການຕິດຕາມການແບ່ງປັນແລະຄວາມຜິດພາດ.
✅ສະຫຼຸບ
ເພື່ອສ້າງຕັ້ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ນິໄສໂດດເຊືອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາສິ່ງທີ່ງ່າຍດາຍ. ຊຸດສັ້ນແລະເຕັກນິກທີ່ສະອາດແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນ. ຈຸດປະສົງທີ່ຖືກກໍານົດໄວ້ດີແມ່ນຈໍາເປັນ. ພຽງແຕ່ 10 ນາທີສາມາດຈູດກິໂລຈູນແລະເພີ່ມພະລັງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ.
ກຽມພ້ອມທີ່ຈະຂຶ້ນຮອຍບໍ່?ສົ່ງຕາຕະລາງຂອງທ່ານ, ສອບຖາມ, ຫຼືເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.
ສົນທະນາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານຂອງພວກເຮົາ
ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ NQ ເພື່ອປຶກສາຫາລືຄວາມຕ້ອງການຜະລິດຕະພັນຂອງທ່ານ
ແລະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຂອງທ່ານ.
✅ຄຳຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆກ່ຽວກັບການຂ້າມເຊືອກ
ການຂ້າມເຊືອກເປັນການອອກກຳລັງກາຍເຕັມທີ່ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. ມັນເຮັດວຽກ calves, quads, hamstrings, glutes, ຫຼັກ, shoulders, ແລະ forearms ຂອງທ່ານ. ມັນເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ cardiovascular, ການປະສານງານແລະການດຸ່ນດ່ຽງ. ເຈົ້າໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍໂຕນໃນເວລາໜ້ອຍຫຼາຍ. ມັນເຮັດວຽກສໍາລັບຄວາມອົດທົນແລະພະລັງງານຄືກັນ.
ຂ້ອຍຈະເລືອກຄວາມຍາວເຊືອກໂດດທີ່ຖືກຕ້ອງແນວໃດ?
ວາງຕີນຫນຶ່ງໃສ່ຈຸດສູນກາງຂອງເຊືອກ. ມືຈັບຄວນມາເຖິງຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າ. Newbies ສາມາດເຮັດໄດ້ສໍາລັບການເປັນອາຊີບດົນກວ່ານີ້. ເຊືອກຄວາມໄວມັກຈະສັ້ນກວ່າ. ເຊືອກ Freestyle ສາມາດຍາວກວ່າ. ເຊືອກທີ່ສາມາດປັບໄດ້ແມ່ນດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ນອນ.
ເຕັກນິກພື້ນຖານອັນໃດທີ່ຂ້ອຍຄວນຮຽນຮູ້ກ່ອນ?
ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດການ bounce ພື້ນຖານ, ກະໂດດຂັ້ນພະລັງງານ, ແລະຂັ້ນຕອນສະຫຼັບ. ຮັກສາສອກຂອງທ່ານເຂົ້າ, ຫັນຂໍ້ມື, ແລະລົງເທິງບານຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຖືກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ ແລະ cadence ແມ່ນແຕ່. ເຮັດວຽກວິທີການຂອງທ່ານເຖິງຫົວເຂົ່າສູງແລະ criss-cross ໃນພາຍຫຼັງ.
ຂ້ອຍຈະປ້ອງກັນການເກີດກະດູກເເຂນ ແລະ ອາການເຈັບຂໍ້ໄດ້ແນວໃດ?
ເອົາຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນຂອງເຈົ້າ, ກ້າວຕົວເອງແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີ. ກະດ້າງໃສ່ພື້ນຜິວທີ່ດູດຊຶມໄດ້ເຊັ່ນ: ຢາງ ຫຼືໄມ້. ໃສ່ເກີບສະຫນັບສະຫນູນ. ຮັກສາການກະໂດດຂັ້ນຕໍ່າ ແລະອ່ອນ. ເຮັດໃຫ້ປະລິມານຂຶ້ນ. ຖ້າມັນຍັງສືບຕໍ່, ພັກຜ່ອນແລະໄປຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
ເວລາປະກາດ: ກັນຍາ-28-2022