ໄດ້ເຄື່ອງ Reformer Pilatesອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນຕາຢ້ານຢູ່ glance ທໍາອິດ. ມັນມີຊ່ອງເຄື່ອນຍ້າຍ, ພາກຮຽນ spring, ສາຍແລະ rods ປັບໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເມື່ອທ່ານເປັນເຈົ້າຂອງຫຼັກການພື້ນຖານ, ມັນຈະກາຍເປັນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຮັບຮູ້ຂອງຮ່າງກາຍ.
✅ຮຽນຮູ້ອົງປະກອບຂອງເຄື່ອງຈັກປະຕິຮູບ
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນພາບລວມຂອງອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນ. ເຈົ້າຈະພົບເຫັນການປະຕິຮູບ Pilates ແລະຫນ້າທີ່ຂອງເຂົາເຈົ້າ:
1. ກອບ
ໄດ້ໂຄງສ້າງພາຍນອກແຂງທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຮ່ວມກັນເອີ້ນວ່າກອບ. ກອບປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນເຮັດດ້ວຍໄມ້ຫຼືໂລຫະແລະມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການກໍານົດຂະຫນາດແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຄື່ອງຈັກໂດຍລວມ.
2. ລົດຂົນສົ່ງ
ໄດ້ເວທີ paddedອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງລໍ້ຫຼື rollers ພາຍໃນກອບໄດ້. ເຈົ້າສາມາດນອນ, ນັ່ງ ຫຼືຄຸເຂົ່າຢູ່ເທິງລົດຍົນໃນຂະນະທີ່ຍູ້ແລະດຶງຄວາມຕ້ານທານຂອງພາກຮຽນ spring.
3. Springs ແລະ Gear Rods
ໄດ້ພາກຮຽນ springແມ່ນຕິດກັບລົດບັນທຸກຫຼືກອບແລະສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານທີ່ສາມາດປັບໄດ້.
ໄດ້ແກນເກຍເປັນ rod slotted ທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ hook ພາກຮຽນ spring ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອປັບລະດັບຄວາມກົດດັນ.
4. ແຖບຕີນ
ໄດ້rod ປັບໄດ້ຕັ້ງຢູ່ປາຍຫນຶ່ງຂອງ retractor ໄດ້. ທ່ານສາມາດໃຊ້ຕີນຫຼືມືຂອງທ່ານເພື່ອຍູ້ carriage ອອກຈາກເວທີ,ອອກກໍາລັງກາຍຂາຂອງທ່ານ, gluteus maximus ແລະກ້າມເນື້ອຫຼັກ.
5. ແຜ່ນຮອງຫົວ ແລະ ບ່າໄຫລ່
ໄດ້ທີ່ນັ່ງຫົວສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບຄໍແລະຫົວຂອງທ່ານແລະປົກກະຕິສາມາດປັບໄດ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມສະດວກສະບາຍ.
ໄດ້ບ່າບ່າ, ຊຶ່ງເອີ້ນກັນວ່າຂອບທາງໜ້າຂອງລົດບັນທຸກ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າຫຼົ່ນລົງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວສະເພາະແລະຊ່ວຍຮັກສາບ່າຂອງທ່ານ.
6. ເຊືອກ, Pulleys ແລະ Handles
A ລະບົບເຊືອກທີ່ຜ່ານ pulley ຢູ່ເທິງສຸດຂອງກອບແລະສິ້ນສຸດລົງໃນ handle ຫຼືວົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບແຂນ, ບ່າແລະຂາແມ່ນການດຶງລົດຫຼືຕ້ານຄວາມກົດດັນຂອງພາກຮຽນ spring ໄດ້.
7. ເວທີ (ຍັງເອີ້ນວ່າ "ເວທີຢືນ")
A ເວທີຄົງທີ່ຂະຫນາດນ້ອຍຕັ້ງຢູ່ປາຍຕີນຂອງເຄື່ອງ. ນັກປະຕິຮູບບາງຄົນມີລັກສະນະເປັນ "ສະເປກບອດ" ທີ່ສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ທີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ປັບປຸງການໂດດຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຢືນ.
✅ ເຄື່ອງມືເພີ່ມເຕີມ ແລະຄໍາສັບທີ່ໃຊ້ໃນ Reformer Pilates
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງຫຼາຍທີ່ສຸດເຄື່ອງມືເພີ່ມເຕີມທົ່ວໄປ(props) ທີ່ໃຊ້ກັບນັກປະຕິຮູບ, ພ້ອມກັບຄຳສັບຫຼັກໆທີ່ເຈົ້າຈະພົບໃນຫ້ອງຮຽນ:
1. ກ່ອງສັ້ນ ແລະ ກ່ອງຍາວ
A ກ່ອງສັ້ນເປັນກ່ອງນ້ອຍຕ່ຳທີ່ຖືກອອກແບບໃຫ້ພໍດີກັບກະລົດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງແລະບິດ, ເຊັ່ນ "Short Box Round Back" Side Stretch.
A ກ່ອງຍາວເປັນອຸປະກອນທີ່ຍາວໄດ້ນໍາໃຊ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ມີທ່າແຮງກ່ຽວກັບການຂົນສົ່ງ, ເຊັ່ນ: "ດຶງສາຍ" Teaser Prep.
2. ກະດານໂດດ
A padded, ກະດານຖອດອອກໄດ້ທີ່ຕິດກັບປາຍຕີນໃນສະຖານທີ່ຂອງ footbar ຫັນປ່ຽນ Reformer ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງຈັກ "plyo" ຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການ.ອອກກໍາລັງກາຍ cardioເຊັ່ນ hops ຂາດຽວ ແລະ jumping jacks.
3. Magic Circle (ແຫວນ Pilates)
A ວົງແຫວນໂລຫະຫຼືຢາງທີ່ຍືດຫຍຸ່ນດ້ວຍມືຈັບ paddedຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານກັບແຂນ, ຂາພາຍໃນ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ. ມັນມັກຈະຖືກຈັບລະຫວ່າງມືຫຼືຂາໃນຂະນະທີ່ຢູ່ເທິງລົດຫຼືເວທີຊັ້ນ.
4. Tower/Trapeze Attachment
ກອບເປັນແນວຕັ້ງ, ຕິດຢູ່ປາຍຫົວແລະອຸປະກອນທີ່ມີແຖບ push-through, ສາຍ overhead, ແລະ springs ເພີ່ມເຕີມ, ຂະຫຍາຍບົດລະຄອນຂອງເຈົ້າໃຫ້ລວມເອົາການກົດແຂນຢືນ, ດຶງລົງ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍຫ້ອຍ.
5. ການຕັ້ງຄ່າຄວາມເຄັ່ງຕຶງພາກຮຽນ spring
* ນ້ຳພຸທີ່ມີລະຫັດສີ(ຕົວຢ່າງ: ສີເຫຼືອງ = ແສງສະຫວ່າງ, ສີຟ້າ = ຂະຫນາດກາງ, ສີແດງ = ຫນັກ) ຕິດກັບແຖບເກຍເພື່ອປັບຄວາມຕ້ານທານ.
* ເປີດທຽບກັບປິດ: "Open Springs" (ຕິດກັບກອບ) ໃບອະນຸຍາດການເດີນທາງລົດຍົນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ,ໃນຂະນະທີ່ "ພາກຮຽນ springs ປິດ" (ຕິດໂດຍກົງກັບ carriage) ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນການປັບປຸງ.
6. ສາຍທຽບກັບມືຈັບ
*ສາຍຮັດ: ເຊືອກອ່ອນທີ່ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບມືຫຼືຕີນ, ຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂາ (ເຊັ່ນ: "Feet in straps for hamstring pulls.
* ມືຈັບ: ການຍຶດແຫນ້ນທີ່ຕັ້ງຢູ່ປາຍເຊືອກ, ຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍທົ່ວໄປສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຂນແລະ lat, ເຊັ່ນ: Curls" ແລະ "Triceps Presses.
7. ບ່າໄຫລ່ (ຢຸດ)
ຕັນ paddedຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລົດຂົນສົ່ງໃຫ້ສະຫນັບສະຫນູນບ່າຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຍູ້ອອກຈາກ footbar, ເຊິ່ງແມ່ນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ ເຊັ່ນ "ຫຼາຍຮ້ອຍ" ຫຼື "ກະດູກສັນຫຼັງສັ້ນ."
✅ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງພາກຮຽນ spring ແລະສີຂອງ Pilates Core Bed
ຄວາມເຂົ້າໃຈຄວາມກົດດັນພາກຮຽນ spring ແລະລະຫັດສີໃນ Pilates Reformer (ຍັງເອີ້ນວ່າ Core Bed, ໂດຍສະເພາະໃນອາຊີແລະບາງສະຕູດິໂອໃນປະຈຸ) ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປັບແຕ່ງການຕໍ່ຕ້ານແລະການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍປະສິດທິຜົນ.ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນລັກສະນະທີ່ປອດໄພ.
ຄວາມກົດດັນພາກຮຽນ spring ທົ່ວໄປ
| ສີພາກຮຽນ spring | ປະມານ. ການຕໍ່ຕ້ານ | ການນໍາໃຊ້ປົກກະຕິ |
| ສີເຫຼືອງ | 1-2 ປອນ (ແສງສະຫວ່າງ) | ການຟື້ນຟູ, ການເຮັດວຽກທີ່ອ່ອນໂຍນຫຼາຍ |
| ສີຂຽວ | 3-4 ປອນ (ເບົາ-ປານກາງ) | ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການກະຕຸ້ນຫຼັກ, ການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະດັບຂະຫນາດນ້ອຍ |
| ສີຟ້າ | 5-6 ປອນ (ຂະຫນາດກາງ) | ການປັບສະພາບຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ |
| ສີແດງ | 7–8 ປອນ (ປານກາງ – ຫນັກ) | ລູກຄ້າທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ການເຮັດວຽກຂາ, ເຕັ້ນໄປຫາກະດານ plyometrics |
| ດຳ | 9-10 lbs (ຫນັກ) | ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບພິເສດ, ການເຮັດວຽກຂອງພາກຮຽນ spring ທີ່ມີປະສິດທິພາບ |
| ເງິນ (ຫຼືສີຂີ້ເຖົ່າ) | 11–12 lbs (Heavy–Max) | ການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງເລິກ, ນັກກິລາປະຕິຮູບກ້າວຫນ້າ |
ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ?
* ການປັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ: Springs ຕິດກັບ gearbar ໃນການຕັ້ງຄ່າຕ່າງໆ(ເປີດທຽບກັບປິດ; stacked ດຽວຫຼືເປັນຄູ່) ເພື່ອປັບຄວາມຕ້ານທານໄດ້ຊັດເຈນ.
* ເປີດທຽບກັບປິດ: ປ່ຽງເປີດ (ຕິດຢູ່ກັບກອບ) ສະຫນອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນທີ່ຍາວກວ່າແລະມີຄວາມຕ້ານທານຫນ້ອຍລົງ, ໃນຂະນະທີ່ນ້ໍາພຸປິດ (ຕິດໂດຍກົງກັບລົດບັນທຸກ) ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນສັ້ນລົງແລະສະຫນອງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຫນ້ນຫນາ.
* ການສົມທົບ Springs: ທ່ານສາມາດຜະສົມສີ; ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ປະສົມສີເຫຼືອງແລະສີຂຽວສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນແສງສະຫວ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມສີຟ້າຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານປັບປຸງ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການເລືອກການຕັ້ງຄ່າຄວາມເຄັ່ງຕຶງ
* ການຟື້ນຟູແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສີເຫຼືອງ ແລະສີຂຽວ ເພື່ອເນັ້ນໃສ່ການຄວບຄຸມ ແລະການຈັດຮຽງ.
* ລູກຄ້າລະດັບປານກາງ: ຄວາມຄືບໜ້າເປັນສີຟ້າ, ຈາກນັ້ນໃສ່ສີແດງສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍຂາ ແລະ ໂດດ.
* ຜູ້ປະຕິບັດຂັ້ນສູງ: ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາສີດໍາຫຼືສີເງິນ (ຫຼືຫຼາຍ springs ຫນັກ) ຈະເສີມຂະຫຍາຍສິ່ງທ້າທາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ພະລັງງານ, ແລະການກະໂດດແບບເຄື່ອນໄຫວ.
ປະກອບອາວຸດທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນພາກຮຽນ spring ທີ່ເຫມາະສົມແລະຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບຕາຕະລາງສີຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ປັບແຕ່ງແຕ່ລະ Pilates Core Bedກອງປະຊຸມເພື່ອບັນລຸລະດັບທີ່ດີເລີດຂອງການຕໍ່ຕ້ານ!
ພວກເຮົາມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນພິເສດແລະ
ການບໍລິການຊັ້ນສູງທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການມັນ!
✅ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ Pilates Reformer Workout
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates Reformer ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ແນະນໍາທ່ານກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະດວກສະບາຍກັບອຸປະກອນ.
1. ບົດຄວາມທີ່ຜ່ານມາ (5–6 ນາທີ)
ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: ຂາ, glutes, ຫຼັກ
ວິທີການເຮັດມັນ:
* ນອນຢູ່ເທິງຂະບວນລົດໂດຍທີ່ຫົວຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງທີ່ວາງຫົວ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງຕີນ.
* ຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານເປັນກາງແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານສອດຄ່ອງ.
* ກົດ carriage ອອກແລະກັບຄືນມັນດ້ວຍການຄວບຄຸມ.
2. ຮ້ອຍ (ດັດແກ້)
ກ້າມເນື້ອ: ຫຼັກ ແລະ ບ່າຄົງຕົວ
ວິທີການເຮັດມັນ:
* ວາງບ່ອນວາງຫົວຂຶ້ນ, ໂດຍມີຂາຢູ່ໃນທ່າຕັ້ງໂຕະ ຫຼືຮອງຕີນ.
* ໃຊ້ສາຍສີອ່ອນໆ (ເຊັ່ນ: ສີເຫຼືອງ ຫຼືສີຟ້າ).
* ດຶງແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນລົງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້ານັບຫ້າ ແລະຫາຍໃຈອອກນັບຫ້າ.
* ສໍາເລັດ 5 ຫາ 10 ຮອບ.
3. ວົງຂາທີ່ມີສາຍຮັດ
ກ້າມເນື້ອ: ຫຼັກ, ຕົ້ນຂາພາຍໃນແລະນອກ, flexors ກ່ຽວ
ວິທີການເຮັດມັນ:
* ວາງຕີນຂອງທ່ານໃນສາຍ.
* ຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານຫມັ້ນຄົງໃນຂະນະທີ່ທ່ານແຕ້ມວົງມົນຄວບຄຸມດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ.
* ປະຕິບັດ 5 ຫາ 6 ວົງມົນໃນແຕ່ລະທິດທາງ.
4. ຂົວຕໍ່ຜູ້ປະຕິຮູບ
ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: glutes, hamstrings, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
ວິທີການເຮັດມັນ:
* ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕີນ ແລະນອນລົງ ໂດຍເອົາແຂນອອກຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
* ໝຸນກະດູກສັນຫຼັງເທື່ອລະອັນ, ແລ້ວມ້ວນຄືນລົງ.
* ຖ້າສະດວກສະບາຍ, ຕື່ມການກົດດັນທີ່ອ່ອນໂຍນກັບ carriage ຢູ່ເທິງສຸດ.
5. Arms in Straps (Supine Arm Series)
ກ້າມເນື້ອ: ແຂນ, ບ່າ, ຫນ້າເອິກ
ວິທີການເຮັດມັນ:
* ມີແສງສະຫວ່າງ,ຖື handles ໄດ້ຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ.
* ດຶງແຂນຂອງທ່ານລົງໄປຂ້າງຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
* ການປ່ຽນແປງລວມມີການກົດ triceps, T-arms, ແລະການຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກ.
6. ຊ້າງ
ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: ຫຼັກ, hamstrings, shoulders
ວິທີການເຮັດມັນ:
* ຢືນຢູ່ເທິງລົດຍົນດ້ວຍສົ້ນຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງ, ມືຢູ່ເທິງຕີນ, ແລະຍົກສະໂພກ, ປະກອບເປັນຮູບສາມລ່ຽມ.
* ໃຊ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອດຶງລົດບັນທຸກເຂົ້າ ແລະອອກດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ.
* ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຊື່ ແລະຫຼີກເວັ້ນການບ່າໄຫລ່.
7. Standing Platform Lunges (ທາງເລືອກ)
ກ້າມເນື້ອ: ຂາ, ກາວ, ແລະສົມດູນ
ວິທີການເຮັດມັນ:
* ຫນຶ່ງຕີນໃນເວທີ, ຫນຶ່ງໃນ carriage ໄດ້.
* ຜ່ອນຄາຍລົງຊ້າໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
* ໃຊ້ສາຍຮັດມື ຫຼືເສົາເພື່ອເສີມການຮອງຮັບ.
✅ເຄັດລັບສຳລັບຜູ້ເລີ່ມ:
* ຍ້າຍຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ແບບຟອມຂອງທ່ານ.
* ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເພື່ອນໍາພາການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ: inhale ເພື່ອກະກຽມແລະ exhale ເພື່ອປະຕິບັດ.
* ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຫຼືຄວາມເຈັບປວດ, ຫຼຸດຜ່ອນການຕໍ່ຕ້ານຫຼືເຮັດການດັດແປງ.
✅ ການຈັດຕຳແໜ່ງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງສຳລັບອຸປະກອນ Pilates
ການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຈໍາເປັນໃນ Pilates, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນເຊັ່ນ:ນັກປະຕິຮູບ, Cadillac, ຫຼືປະທານ. ການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພ, ຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນພື້ນທີ່ທີ່ເຫມາະສົມ.
1. ກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ທໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ
ເສັ້ນໂຄ້ງທໍາມະຊາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງຖືກຮັກສາໄວ້,ຫຼີກລ້ຽງການ arching ຫຼາຍເກີນໄປຫຼື flattening.
ເພື່ອຊອກຫາມັນ,ນອນຢູ່ໃນການປະຕິຮູບ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກຫາງ, ກະດູກຂ້າງ, ແລະຫົວຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບການຂົນສົ່ງ.
ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສຳຄັນ: ມັນປົກປ້ອງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະເພີ່ມຄວາມໝັ້ນຄົງຫຼັກໃນທ່າທາງທີ່ມີປະໂຫຍດ ແລະຊີວິດຈິງ.
2. Scapular (ບ່າ) ຄວາມຫມັ້ນຄົງ
ບ່າຄວນດຶງລົງມາຄ່ອຍໆ ແລະ ຈັບໃຫ້ກວ້າງ - ບໍ່ຍັບຍັ້ງ ຫຼືບີບເຂົ້າກັນຫຼາຍເກີນໄປ.
ເພື່ອກວດເບິ່ງທ່າຂອງບ່າບ່າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ນອນຫົດ ຫຼື ນັ່ງຕັ້ງຊື່ ແລະ ເບິ່ງເຫັນແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າເລື່ອນລົງໄປໃນຖົງຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສຳຄັນ: ປັບປຸງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນຄໍແລະບ່າເມື່ອຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ "ຮ້ອຍ" ຫຼື "rowing."
3. ການຈັດຮຽງຫົວ ແລະຄໍ
ມັນຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ: ຫົວແມ່ນສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ບໍ່ອຽງຂຶ້ນຫຼືລົງ.
To ຮັກສາທ່າຄໍທີ່ເປັນກາງໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່, ໃຫ້ໃຊ້ທີ່ຮອງຫົວ ຫຼືຜ້າປູບ່ອນຮອງພື້ນ.
ຫຼີກເວັ້ນການຢືດຄໍເກີນເວລານອນອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງ; ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງໂດຍບໍ່ມີການ strained ຄໍ.
4. ການຈັດວາງຕີນທີ່ຖືກຕ້ອງ
ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຕີນ: ຕີນຄວນຈະຖືກຈັດໃສ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂະຫນານຫຼືດ້ວຍການຫັນຫນ້າເລັກນ້ອຍ,ຂຶ້ນກັບການເຄື່ອນໄຫວສະເພາະ.
ຕີນເປັນສາຍແອວ: ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເໜັງຕີງ ຫຼື ງໍ ໂດຍບໍ່ເຈັບ (ມ້ວນເຂົ້າ ຫຼື ຂ້າງນອກ).
ການເຮັດວຽກຢືນ: ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຖືກແຈກຢາຍເທົ່າທຽມກັນໃນທົ່ວຂາຕັ້ງຂອງຕີນ - ສົ້ນ, ຕີນໃຫຍ່, ແລະຕີນນ້ອຍ.
5. Core Engagement ("ການເຊື່ອມຕໍ່ທ້ອງ")
ມັນຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ: ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າໂດຍການແຕ້ມເສັ້ນກ່າງຂອງເຈົ້າໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຍົກພື້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ.
ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼັກຂອງເຈົ້າສະເໝີ! ບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງນອນ, ນັ່ງ, ຫຼືຢືນ, ການມີສ່ວນພົວພັນຫຼັກຈະປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
6. ການວາງບ່າບ່າ ແລະ ການຈັດວາງບ່ອນວາງຫົວ
ບ່າບ່າຄວນໄດ້ຮັບການ positioned ພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງ tops ຂອງບ່າຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຄົງຕົວໃນລະຫວ່າງການກົດດັນຂາ ຫຼືແຂນ.
ການວາງຫົວ: ຫຼຸດລົງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍຂໍ້ກະດູກສັນຫຼັງ (ເຊັ່ນ: ຂົວ) ແລະຍົກຂຶ້ນມາເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຫົວໃນຕໍາແຫນ່ງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ.
✅ສະຫຼຸບ
Mastering the Reformer ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຂົ້າໃຈອົງປະກອບຂອງມັນ, ຕັ້ງຄ່າມັນຢ່າງປອດໄພ, ແລະການເຄື່ອນຍ້າຍດ້ວຍການຄວບຄຸມແລະຄວາມຕັ້ງໃຈ.ດ້ວຍການປະຕິບັດທີ່ສອດຄ່ອງແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກແຂງແຮງຂຶ້ນ, ເປັນໃຈກາງຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະໝັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນໃນການເດີນທາງຂອງເຈົ້າ Pilates. ຈືຂໍ້ມູນການ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານທຸກຄົນເຄີຍເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຢູ່ທີ່ຢາກຮູ້ຢາກເຫັນ, ຍ້າຍຈິດໃຈ, ແລະມີຄວາມສຸກຂະບວນການ!
ສໍາລັບຄໍາຖາມໃດໆ, ກະລຸນາສົ່ງອີເມວຫາjessica@nqfit.cnຫຼືໄປຢ້ຽມຢາມເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາທີ່https://www.resistanceband-china.com/ເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມ ແລະເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ເຫມາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.
ສົນທະນາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານຂອງພວກເຮົາ
ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ NQ ເພື່ອປຶກສາຫາລືຄວາມຕ້ອງການຜະລິດຕະພັນຂອງທ່ານ
ແລະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຂອງທ່ານ.
ເວລາປະກາດ: 23-06-2025