ວິທີການເຮັດການດຶງຂຶ້ນ

ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດ aດຶງຂຶ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຫ້ອຍຈາກແຖບ.ດຶງຂຶ້ນດຶງກ້າມຊີ້ນຂອງຫຼັງກາງ-ເທິງ ແລະຍົກຫົວບ່າຂຶ້ນໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນເພື່ອຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແຂນຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ເຕັກນິກນີ້, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາສອງສາມຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຄວາມສົມບູນແບບດຶງຂຶ້ນ.

ຕໍາແຫນ່ງມືທີ່ດີທີ່ສຸດ: ສໍາລັບ aດຶງຂຶ້ນ, ມືຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ.ດຶງຂຶ້ນຕໍາແຫນ່ງນີ້ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການມີສ່ວນພົວພັນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ lats. ທ່າທາງຂອງມືທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຈະວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ບ່າຫຼາຍເກີນໄປ ແລະຈຳກັດຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຕໍາແຫນ່ງຫ້ອຍລຸ່ມທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການດຶງບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂໍ້ຕໍ່ບ່າຂອງທ່ານ. ການປະຕິບັດການດຶງຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການວາງຕໍາແຫນ່ງມືທີ່ເຫມາະສົມເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການ dislocation ແລະການບາດເຈັບ.

Banded Pull-Up: ການດຶງແບບ Banded ສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນອອກກໍາລັງກາຍນີ້.ດຶງຂຶ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການຫຼຸດນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແຖບຕ້ານທານ. ເມື່ອປະຕິບັດການດຶງແຖບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຍ້າຍຊ້າໆແລະຄວບຄຸມໄດ້ເພື່ອປ້ອງກັນການເລື່ອນລົງ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານຕາບໃດທີ່ມັນໜາພໍທີ່ຈະຮອງຮັບນ້ຳໜັກຕົວຂອງເຈົ້າ. ໃນ​ທີ່​ສຸດ​, ທ່ານ​ຈະ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໄດ້​ດຶງຂຶ້ນs ໂດຍບໍ່ມີແຖບ.

Workout Routine: ການຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດ aດຶງຂຶ້ນສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍ.ດຶງຂຶ້ນຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍຮູບແບບແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານສາມາດບັນລຸເປົ້າຫມາຍໃນໄລຍະເວລາ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໝັ້ນໃຈກັບເຈົ້າດຶງຂຶ້ນs, ທ່ານສາມາດທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ. ເມື່ອທ່ານສະດວກສະບາຍກັບດຶງຂຶ້ນs, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເພີ່ມພວກມັນເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງກຽມພ້ອມທີ່ຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການເຮັດວຽກໃນບົດຝຶກຫັດນີ້. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະໃຫມ່ກັບມັນ, ມີວິທີທີ່ຈະລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໄປໃນຕາຕະລາງຂອງທ່ານ.

Weighted Pull-Up: ການປ່ຽນແປງຂອງການດຶງຂຶ້ນທີ່ປະຕິບັດກັບການໂຫຼດພາຍນອກຈະເຮັດໃຫ້ hypertrophy ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ.ດຶງຂຶ້ນນັກກິລາມັກຈະປະຕິບັດການດຶງນ້ໍາຫນັກເປັນການປ່ຽນແປງຕົ້ນຕໍ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ສາຍແອວຈຸ່ມເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີນ້ໍາຫນັກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປະຕິບັດພວກມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະອາການເຈັບ. ໃນເວລາທີ່ຮຽນຮູ້ວິທີການດຶງຂຶ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກ.

ການປ່ຽນແປງ: ການປ່ຽນແປງແບບດຶງຂຶ້ນແມ່ນຕັ້ງຊື່ຕາມສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ພົບກັບແຖບໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເອິກຂຶ້ນ, ສຸມໃສ່ຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ sternum-up ຝຶກອົບຮົມ sternum. ສຸດທ້າຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເພີ່ມ scapular ແລະການຊຶມເສົ້າ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ແຖບອາບນ້ໍາເປັນຕົວປ່ຽນແປງສໍາລັບການອາບນ້ໍາ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດການປ່ຽນແປງແບບດຶງຂຶ້ນຢ່າງລະມັດລະວັງແລະປອດໄພ.

ຄວາມຕ້ານທານ: ເມື່ອໃຊ້ຕົວຕ້ານທານດຶງ, ມູນຄ່າທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບຕົວຕ້ານທານແມ່ນຢູ່ໃນຄໍາສັ່ງຂອງ 10kO. ຄວາມຕ້ານທານຕ່ໍາເຮັດໃຫ້ກະແສໄຟຟ້າໄຫຼຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມຕ້ານທານສູງເຮັດໃຫ້ກະແສໄຟຟ້າຫນ້ອຍລົງ. ຄວາມຕ້ານທານຂອງການດຶງຂຶ້ນຈະກໍານົດແຮງດັນຂອງ pin ປ້ອນຂໍ້ມູນ. ນີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມຫຼືຫຼຸດລົງຄວາມຕ້ານທານຂອງອຸປະກອນ, ແລະຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈະປະຫລາດໃຈວ່າມັນສາມາດມີປະສິດທິພາບແນວໃດ.