ການນໍາໃຊ້ຫນຶ່ງແຖບຕ້ານທານສາມາດກະຕຸ້ນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສະໂພກ ແລະຂາໄດ້ພຽງພໍ. ເຮັດໃຫ້ທ່ານງ່າຍຂຶ້ນເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນຂາຕ່ໍາແລະປະສິດທິຜົນປັບປຸງການປະຕິບັດ sprinting. ການຝຶກອົບຮົມແຖບ elastic ແຂນຂາຕ່ໍາສາມາດອ້າງອີງເຖິງສິບການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ໄປນີ້. ມາຮຽນນຳກັນ!
1. back lunge squat
ແຖບຕ້ານທານປະຕິບັດ "back lunge squat", ປາຍຫນຶ່ງຈະຖືກຜູກມັດກັບວັດຖຸຄົງທີ່, ປາຍອື່ນໆປະມານແອວ. ກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນການເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບຕ້ານທານຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຍືດຍາວຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ແຮງດັນສາມາດສຸມໃສ່ gluteus medius.
2. ນັ່ງຂາດຽວ
"squat ຂາດຽວ" ມີຜົນກະທົບທາງບວກໂດຍສະເພາະໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ gluteal ແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນຂາຕ່ໍາ. ແລະການປ້ອງກັນເພີ່ມເຕີມ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນທັງສອງດ້ານຂອງສະຖານະການ. ແຕ່ເລື້ອຍໆເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແມ່ນສູງເກີນໄປ, ບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດແນວໃດ, ແລະຄູຝຶກຫຼາຍຄົນກໍ່ບໍ່ສົນໃຈມັນ.
ໃນຈຸດນີ້, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ແຖບຕ້ານທານເພື່ອໃຫ້ການຊ່ວຍເຫຼືອແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ສົ້ນໜຶ່ງຈະຖືກມັດໃສ່ບ່ອນສູງ, ມືຈັບປາຍອີກເບື້ອງໜຶ່ງ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດຫໍ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານປະມານອີກສອງສາມຫັນເພື່ອເກັບກໍາຜົນປະໂຫຍດຂອງການຊ່ວຍເຫຼືອຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍແລະຜ່ອນຄາຍແຖບຕ້ານທານ. ຈົນສຸດທ້າຍສາມາດເຮັດສຳເລັດບໍ່ໄດ້.
3. leg curl - ຂົວສະໂພກ
ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍຂາ curl ແລະ hip Bridge ເພື່ອກະຕຸ້ນຢ່າງເຕັມສ່ວນ glutes dorsal ແລະ hamstrings. ເພື່ອປະຕິບັດ, ມັດຫນຶ່ງປາຍຂອງແຖບຕ້ານທານໃສ່ເຄື່ອງແຕ່ງກາຍ ແລະຫໍ່ປາຍອີກເບື້ອງໜຶ່ງຮອບຂໍ້ຕີນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຢຽດແຖບຕ້ານທານເລັກນ້ອຍອອກຈາກສະມໍແລະກະກຽມມັນຢູ່ໃນທ່າຂາ.
ທໍາອິດ, ງໍຫົວເຂົ່າເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຮູບຫນຶ່ງຂາ curl. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂະຫຍາຍກະດູກສະໂພກແລະຍູ້ສະໂພກຂຶ້ນເພື່ອເຮັດສໍາເລັດຂົວສະໂພກ. ສຸດທ້າຍ, ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ.
4. ການຂະຫຍາຍຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ
ການເຄື່ອນໄຫວ "ການຂະຫຍາຍຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ" ຍັງສາມາດກະຕຸ້ນແລະເສີມສ້າງ gluteus dorsal gluteus ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງເປັນສອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ໍາທີ່ສໍາຄັນ.
ໂຈະແຖບຕ້ານທານໃນສະຖານທີ່ສູງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ, ຫນຶ່ງຕີນກ່ຽວກັບ posture ແຖບຕ້ານການກຽມພ້ອມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂະຫຍາຍຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກໄປພ້ອມໆກັນເພື່ອຍືດຍາວ ແລະຍູ້ແຖບຕ້ານທານອອກໄປ. ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຄວນໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ທໍາອິດ, ງໍຫົວເຂົ່າເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຮູບຫນຶ່ງຂາ curl. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂະຫຍາຍກະດູກສະໂພກແລະຍູ້ສະໂພກຂຶ້ນເພື່ອເຮັດສໍາເລັດຂົວສະໂພກ. ສຸດທ້າຍ, ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ.
5. Bulgarian split-leg squat
ການນໍາໃຊ້ dumbbells, barbells, ແລະນ້ໍາຫນັກຟຣີອື່ນໆເພື່ອປະຕິບັດ "squat ຂາແຍກ Bulgarian", ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຄວາມຕ້ານທານຕ່ໍາສຸດ. ດ້ວຍການເພີ່ມຂຶ້ນ, ການຕໍ່ຕ້ານຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ.
ກົງກັນຂ້າມແມ່ນຄວາມຈິງໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດກັບຂາຫນ້າຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງແຖບຕ້ານທານແລະຈັບປາຍທັງສອງດ້ວຍມືທັງສອງ. ການປະຕິບັດນີ້ມີການຕໍ່ຕ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດຢູ່ເທິງສຸດ. ຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂ, ທ່ານຍັງສາມາດພະຍາຍາມຈັບແຖບຕ້ານທານດ້ວຍມືທັງສອງ, ແລະ dumbbells.
6. ຂາ flexion ແລະຂະຫຍາຍ
ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາທຸກຄົນຮູ້, "ຂາອຸປະກອນແລະການຂະຫຍາຍ" ແມ່ນໃຊ້ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ quadriceps. ເມື່ອແຖບຕ້ານທານຖືກນໍາໃຊ້, ມີ 2 ວິທີທີ່ຈະຈໍາລອງແບບດຽວກັນ, ຫຼືຜົນກະທົບທີ່ເຫມາະສົມຫຼາຍ.
ທໍາອິດ, ຈັບປາຍຫນຶ່ງຂອງແຖບຕ້ານທານກັບ fixture ແລະປາຍອື່ນໆກັບຫົວເຂົ່າ. ສຸມໃສ່ຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການ flexion ເຂົ່າແລະການຂະຫຍາຍຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະສົບກັບການຫົດຕົວຂອງ quadriceps ຢ່າງຮຸນແຮງ. ຕໍ່ໄປ, ເປີດມືຂອງທ່ານແລະກົດປຸ່ມແຖບຕ້ານທານມີຫົວເຂົ່າທັງສອງຫໍ່ອ້ອມມັນ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າສະຫນັບສະຫນູນ flexed. ດັ່ງນັ້ນ flex ເຂົ່າ, ເພື່ອຈໍາລອງການ flexion ຂາແລະການປະຕິບັດການຂະຫຍາຍ.
7. ຂົວສະໂພກ
"ຂົວສະໂພກກົບ" ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດກະຕຸ້ນການເສີມສ້າງຂອງສະໂພກ, ແຕ່ຍັງຝຶກອົບຮົມ "ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫມຸນພາຍນອກສະໂພກ" ທີ່ພວກເຮົາໄດ້ລະເລີຍ.
ພັບໄດ້ແຖບຕ້ານທານເປັນ 2 ວົງແລະຫໍ່ມັນປະມານເທິງຂອງຫົວເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກະກຽມດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານສໍາຜັດກັນແລະກັນແລະຫົວເຂົ່າລັກພາຕົວ. ເມື່ອຍູ້ສະໂພກຂຶ້ນເຖິງຈຸດສູງສຸດ, ໃຫ້ຢຸດຊົ່ວຄາວ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກຢ່າງແຮງເພື່ອຍູ້ແຖບຕ້ານທານ.
8. ໂຣມາເນຍ ຂາດຽວດຶງຍາກ
ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານເພື່ອຝຶກຊ້ອມການດຶງຂາດຽວໂຣມາເນຍ. ອີກເທື່ອໜຶ່ງ, ຖືປາຍເບື້ອງໜຶ່ງຢູ່ບ່ອນໜຶ່ງ ແລະ ຈັບປາຍອີກເບື້ອງໜຶ່ງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ເບິ່ງແຍງເພື່ອຂະຫຍາຍກະດູກສະໂພກອອກຢູ່ປາຍສຸດ ແລະ ຍູ້ການຕໍ່ຕ້ານທີ່ແຖບນັ້ນອອກ. ຖ້າຮ່າງກາຍບໍ່ຄົງທີ່, ຂາອີກເບື້ອງຫນຶ່ງສາມາດແຕະປາຍຕີນເພື່ອຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງ.
9. Reverse leg ຍົກ
ຢຸດຫນຶ່ງໃນຕອນທ້າຍຂອງແຖບຕ້ານທານຢູ່ເທິງຫົວ ແລະຫໍ່ປາຍອີກເບື້ອງໜຶ່ງຮອບຂໍ້ຕີນ. ອອກກໍາລັງກາຍ, synchronized ງໍຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ 2 ຂໍ້ຕໍ່ໃຫຍ່, ແຖບຕ້ານທານຈະຖືກດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ. ມັນຄ້າຍຄືການຍົກຂາແບບປີ້ນກັບກັນ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງກະຕຸ້ນການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມຂອງກ້າມຊີ້ນ hip ແລະຂາ.
10. ກ້າວຂາດຽວ
ຂັ້ນຕອນຂາດຽວເປັນການແນະນໍາແບບຄລາສສິກກັບການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ເມື່ອປຽບທຽບກັບ dumbbells ມືຖື, ໄດ້ແຖບຕ້ານທານສາມາດຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດ, ການຕໍ່ຕ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ. ມັນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເປັນປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການກະຕຸ້ນສົດ!
ເວລາປະກາດ: Feb-17-2023