Pilates ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດເມື່ອປະຕິບັດ 2-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສອງສາມພາກເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການອາດຈະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ທ່າທາງ, ແລະກ້າມເນື້ອ. ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນກຸນແຈ - ການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິຮັບປະກັນຄວາມກ້າວຫນ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ມີຄວາມອິດເມື່ອຍ. Pilates ສາມາດຢືນຢູ່ຄົນດຽວຫຼືເສີມການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ດັ່ງນັ້ນຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຊອກຫາກິດຈະ ກຳ ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ.
ຕາຕະລາງ Pilates ທີ່ເຫມາະສົມຂອງທ່ານ
ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ Pilatesກຳນົດເວລາຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍສະເພາະຂອງທ່ານ, ລະດັບການອອກກຳລັງກາຍປັດຈຸບັນ ແລະຄວາມຕ້ອງການການຟື້ນຕົວ. ມັນກ່ຽວກັບການສ້າງຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງຄວາມຖີ່ຂອງ Pilates, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ, ແລະການພັກຜ່ອນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ Pilates ໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ແມ່ນບົດສະຫຼຸບຂອງວິທີການປັບແຕ່ງຕາຕະລາງ Pilates ຂອງທ່ານ.
ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໜຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານຢ່າງແທ້ຈິງ. ມັນເປັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະການຮັບຮູ້ຮ່າງກາຍ.
•ສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ດີ, ບໍ່ແມ່ນການສຸມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະສ້າງນິໄສ.
• ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກໝັ້ນໃຈແລ້ວ, ໃຫ້ປັບຂະໜາດສູງສຸດສອງຫາສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
• ໄປສໍາລັບຫ້ອງຮຽນເລີ່ມຕົ້ນຫຼືອອກກໍາລັງກາຍອອນໄລນ໌ສໍາລັບມືໃຫມ່.
ສໍາລັບການບໍາລຸງຮັກສາ
2-3ກອງປະຊຸມ pilatesອາທິດໜຶ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບການອອກກຳລັງກາຍປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ.
ປະສົມໃນຜ້າປູທີ່ແລະ Pilates ປະຕິຮູບສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດຸນຫຼາຍ. Mat Pilates ສຸມໃສ່ຫຼັກ, ຜູ້ປະຕິຮູບເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ການນັບຄວາມສອດຄ່ອງ - ການຮັກສາເປັນຕາຕະລາງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການພູພຽງແລະຮັກສາຄວາມຍາວແລະສຽງ.
ເອົາສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄປເຄື່ອນໄຫວ, ເພື່ອຮັກສາຜົນໄດ້ຮັບໃນໄລຍະຍາວແລະບໍ່ stale.
ສໍາລັບການຫັນປ່ຽນ
ຖ້າເຈົ້າຢາກເຫັນຜົນແທ້ໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍ 3-5 Pilates ຕໍ່ອາທິດ.
ຈັບຄູ່ Pilates ກັບ cardio ຫຼືການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະກ້າມເນື້ອ toning.
ເພີ່ມລະດັບດ້ວຍເຄື່ອງປະຕິຮູບແບບພິເສດທີ່ເຫື່ອແຮງທີ່ສຸດ ຫຼື ຜ້າປູພື້ນແບບເຄື່ອນໄຫວ.
ວັດແທກຜົນກໍາໄລໂດຍການຕິດຕາມຜົນກໍາໄລໃນທ່າທາງ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼືຄວາມອົດທົນແລະດັດແປງຕາຕະລາງຕາມຄວາມເຫມາະສົມ.
ສໍາລັບນັກກິລາ
ຕີຕາຕະລາງ pilates ທີ່ເຫມາະສົມຂອງທ່ານ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼັກ.
ສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແລະການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ - ມ້ວນລົງ, ວົງຂາແລະອື່ນໆ.
ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມສະເພາະກິລາກັບ Pilates ເພື່ອເພີ່ມຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຫນ້າທີ່.
ວິທີການປະສົມປະສານນີ້ສາມາດຊຸກຍູ້ຜົນປະໂຫຍດປົກກະຕິໃນການປະຕິບັດ.
ສໍາລັບການຟື້ນຟູ
Osteoporosis ຢູ່ໃນໃຈຂອງຂ້ອຍບໍ່ດົນມານີ້, ສະນັ້ນຂ້ອຍໄດ້ມີປະສົບການທີ່ດີກັບຄູສອນ Pilates ທີ່ແທ້ຈິງ, ເຊິ່ງເປັນເພື່ອນຊື່ Liliana Cote.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວເບົາໆທີ່ສຸມໃສ່ການຟື້ນຕົວຄືນແລະກ້າວຫນ້າຊ້າໆເພື່ອພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ທ່ານສາມາດໄປເລື້ອຍໆເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວ, ແຕ່ມື້ພັກຜ່ອນຍັງສືບຕໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການຟື້ນຕົວ.
ເມັດ Pilates ໄປສູ່ເປົ້າຫມາຍການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການຟື້ນຕົວແບບລວມ.
ປັບແຕ່ງການປະຕິບັດຂອງທ່ານ
Pilates ແມ່ນເສັ້ນທາງການສອດຄ່ອງກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ສາມາດປັບຕົວໄດ້ເຊິ່ງສາມາດປັບແຕ່ງໄດ້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງ, ສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະວິຖີຊີວິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໂດຍການປັບແຕ່ງຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍ pilates ຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດສ້າງແບບປົກກະຕິທີ່ສອດຄ່ອງກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດ.
ເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ
ກໍານົດເປົ້າຫມາຍການສອດຄ່ອງກັບຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍ, ຫຼືສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຈຸດປະສົງຂອງທ່ານຈະກໍານົດວ່າທ່ານປະຕິບັດເລື້ອຍໆແລະແຂງແຮງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງໃຈໃສ່ສຽງ, 4-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດອາດຈະດີທີ່ສຸດ, ຖອກໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຕັ້ງເປົ້າໄວ້ ເຊັ່ນ: Pilates Hundred ຫຼື Side Plank ເພື່ອສ້າງຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2-3 ອາທິດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບຫຼາຍເກີນໄປແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍປັບຕົວກັບການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ຜູ້ປະຕິບັດຂັ້ນສູງອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 5-6, ການລວມເອົາວຽກງານດ້ານວິຊາການເພີ່ມເຕີມເຊັ່ນ Reformer Pilates. ການທົບທວນຄືນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານເປັນບາງເວລາເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການປະຕິບັດຂອງທ່ານເຕີບໂຕຂຶ້ນກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ, ຍັງມີປະໂຫຍດແລະສອດຄ່ອງກັບຄວາມທະເຍີທະຍານໃນຮູບໃຫຍ່.
ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ
ການຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນໃນ Pilates. ຂອງເຈົ້າລະດັບພະລັງງານປະຈໍາວັນ, ການບາດເຈັບທີ່ຜ່ານມາ, ຫຼືຂໍ້ຈໍາກັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຄວນກໍານົດຕາຕະລາງຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີເຈັບຫຼັງ, ການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ Pelvic Curl ຈະ buff ກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດ flaring. ຢ່າງຫນ້ອຍ, ການປຶກສາຫາລືກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຫຼືຜູ້ສອນທີ່ມີໃບອະນຸຍາດສາມາດຊ່ວຍຢືນຢັນຄວາມປອດໄພແລະປະສິດທິພາບ.
ການດຸ່ນດ່ຽງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນ. Pilates ເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ດັ່ງນັ້ນການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫຼັກ, ແຂນ, ຂາ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ໂດຍການຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະປັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການ overtraining ແລະ staving off fatigue. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ, ໃຊ້ເວລາມື້ທີ່ເບົາບາງກວ່າທີ່ເນັ້ນຫນັກເຖິງການຍືດຍາວແລະການເຄື່ອນທີ່ແທນທີ່ຈະຟັກແລະຫນັກ, ການກໍ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ຊີວິດຂອງເຈົ້າ
ພັນທະປະຈຳວັນ ແລະປະຕິທິນຂອງເຈົ້າຈະກຳນົດເວລາ ແລະເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດ. ເຖິງແມ່ນວ່າ 15-20 ນາທີສາມາດບັນຈຸໄດ້ໃນມື້ທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ແລະມີປະໂຫຍດຂອງຄວາມສະດວກໃນການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ຄວາມຖີ່ຂອງການຕີເວລາ – ກອງປະຊຸມສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຂອງການປະຕິບັດທີ່ມີຈຸດສຸມ, ມີຄຸນນະພາບສູງສາມາດໃຫ້ຜົນຕອບແທນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ການວາງຄ່ານິຍົມກ່ຽວກັບການຟື້ນຕົວແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບ neophytes ຫຼືຜູ້ທີ່ເພີ່ມຄວາມຖີ່ຂອງການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ມື້ພັກຜ່ອນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ້ອມແປງແລະປ້ອງກັນການເຜົາໄຫມ້. ການເພີ່ມ pilates ເຂົ້າໄປໃນຊີວິດຂອງທ່ານຄວນສາມາດເຮັດໄດ້, ບໍ່ແມ່ນຄວາມກົດດັນ.
Pilates ພາຍໃນອາທິດຂອງເຈົ້າ
Pilates ສາມາດເຂົ້າໄປໃນສູດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແລ້ວໃນຫຼາຍໆວິທີຂຶ້ນຢູ່ກັບຈຸດປະສົງແລະຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ການຈັດລະບຽບອາທິດຂອງທ່ານດ້ວຍຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍ pilates ທີ່ສົມດູນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆສະຫນອງຄວາມຫຼາກຫຼາຍແລະຄວາມສົມດູນ, ຫຼີກເວັ້ນການ burnout ແລະ overtraining.
ດ້ວຍ Cardio
ການຈັບຄູ່ pilates ກັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແມ່ນວິທີທີ່ດີເລີດທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມ. Cardio ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼືລອຍນ້ໍາສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງ cardiovascular, ແລະ Pilates ຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ແລະທ່າທາງ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະໃຊ້ເວລາ 30 ນາທີແລ່ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດ Pilates ໃນມື້ຕໍ່ມາ, ເພື່ອຊົດເຊີຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນດ້ວຍການຟື້ນຕົວ.
ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເປັນເຄື່ອງມືການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກ cardio super-intense. ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ເຊັ່ນ Pilates, ເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນທີ່ແຫນ້ນຫນາແລະເພີ່ມການໄຫຼຂອງເລືອດ, ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ. ນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກ HIIT ຫຼືການແລ່ນໄລຍະທາງ.
ການໃສ່ cardio ໃນມື້ທີ່ບໍ່ແມ່ນ Pilates ຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທີສອງເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ overtraining. ຕົວຢ່າງ, 2 ມື້ຂອງ Pilates ຕໍ່ອາທິດ, ສົມທົບກັບ 3 ມື້ cardio ອະນຸຍາດໃຫ້ຟື້ນຕົວ. ຫຼືດີກວ່າ, ປະສົມ Pilates ແລະ cardio ເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ - ວົງຈອນທີ່ສະຫຼັບລະຫວ່າງ Pilates ແລະການລະເບີດຂອງ cardio ສັ້ນ - ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຫຍັດເວລາແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.
ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ
Pilates ເສີມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ເຫມາະສົມກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການຍົກນ້ຳໜັກເຮັດວຽກສະເພາະພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກກຳລັງກາຍ Pilates ຝຶກໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄົງຕົວທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍລວມ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການລວມເອົາແຜ່ນ Pilates ຫຼືການຍົກຂາສາມາດປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີການຍົກທີ່ຫນັກແຫນ້ນເຊັ່ນ squats ຫຼື deadlifts.
ໂດຍການສະຫຼັບ Pilates ແລະມື້ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະມີເວລາຫຼາຍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ຖ້າທ່ານຍົກນ້ໍາຫນັກສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ພິຈາລະນາເພີ່ມ Pilates ໃນມື້ທີ່ພັກເພື່ອສົມດຸນຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອີງໃສ່ຄວາມຕ້ານທານຂອງ Pilates, ເຊັ່ນ: ການໃຊ້ເຄື່ອງປະຕິຮູບຫຼືແຖບຕ້ານທານ, ສາມາດໃສ່ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຄວາມຫຼາກຫຼາຍເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
Pilates ພາຍໃນອາທິດຂອງທ່ານແມ່ນປອດໄພທີ່ຈະເຮັດປະຈໍາວັນ, ແຕ່ການຟັງຮ່າງກາຍແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບການເຊື່ອມໂຍງຂ້າມ. ຜູ້ມາໃຫມ່ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2-3 ຮອບຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນສໍາຄັນ, ແລະສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດມັກຈະສະແດງຜົນໄດ້ຮັບພາຍໃນຫນຶ່ງເດືອນ.
Mat ທຽບກັບຄວາມຖີ່ຂອງການປະຕິຮູບ
ຄວາມຖີ່ຂອງການປະຕິບັດ mat ທຽບກັບນັກປະຕິຮູບ Pilates ສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມເປົ້າຫມາຍການສອດຄ່ອງກັບແຕ່ລະຄົນ, ຄວາມມັກ, ແລະການເຂົ້າເຖິງອຸປະກອນ Pilates. ແຕ່ລະຮູບແບບມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງຕົນເອງ, ແຕ່ຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ທີ່ສົມດູນເຊິ່ງປະກອບມີທັງສອງສະເຫນີທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທັງສອງໂລກ.
| ປະເພດ | ຄວາມຖີ່ | ຈຸດປະສົງ |
| Mat Pilates | 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ | ການສອດຄ່ອງທົ່ວໄປ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະຄວາມສະດວກສະບາຍ |
| ນັກປະຕິຮູບ Pilates | 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ | ການຟື້ນຟູ, ການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ຕ້ານ, ແລະການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ |
| ປະສົມປະສານ | 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ | ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສົມບູນແບບ, ການຄວບຄຸມ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ |
ຜ້າປູບ່ອນເຮັດວຽກ
Mat Pilate ຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຄວບຄຸມພື້ນຖານ. ມັນສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວ, ເຊັ່ນ: ຮ້ອຍຫຼືມ້ວນ, ທີ່ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແກນແລະທ່າທາງ. ຄົນອື່ນຕີມັນເຖິງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍສະເພາະໃນການຕິດຕາມການສອດຄ່ອງຫຼືຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທົ່ວໄປ.
ຖິ້ມອຸປະກອນເສີມບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ແຖບຕ້ານທານ, ແຫວນ Pilates, ຫຼືລູກນ້ອຍເພື່ອຮັກສາສິ່ງທີ່ມີຊີວິດຊີວາແລະຫນ້າສົນໃຈ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການນໍາໃຊ້ແຖບຕ້ານທານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍືດຂາສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
Mat Pilates, ເຊັ່ນດຽວກັນ, ແມ່ນສະດວກທີ່ສຸດ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດມັນໄດ້ຢູ່ເຮືອນດ້ວຍພື້ນທີ່ໜ້ອຍ ແລະອຸປະກອນສູນ — ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະບີບເຂົ້າໄປໃນວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ. ດ້ວຍການປະຕິບັດທີ່ສອດຄ່ອງແລະຮູບແບບທີ່ດີ, ການລະເບີດໄວ 20 ນາທີສາມາດມີປະສິດທິພາບເທົ່າກັບຫ້ອງຮຽນທີ່ຍາວກວ່າ.
ວຽກງານປະຕິຮູບ
Reformer Pilates ຈ້າງຄົນທີ່ມີເປົ້າຫມາຍ, ການຕໍ່ຕ້ານທີ່ສາມາດປັບໄດ້ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເສີມຂະຫຍາຍການສອດຄ່ອງ. ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ footwork ຫຼືວົງຂາສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອຮອງຮັບ.
ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູສອນ, ໂດຍສະເພາະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຄໍາແນະນໍາທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງເຕັກນິກ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານ.
ການຜະສົມຜະສານໃນວຽກງານປະຕິຮູບພ້ອມກັບວຽກງານເສື່ອເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມຮອບຄອບ. ຕົວຢ່າງ, ການກົດຂາຂອງນັກປະຕິຮູບທີ່ກົງກັບວຽກຫຼັກທີ່ອີງໃສ່ mat ເຮັດໃຫ້ມີການດຸ່ນດ່ຽງ.
Reformer pilates, ເຊິ່ງດີເລີດສໍາລັບການຟື້ນຟູແລະການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ). ພຽງແຕ່ປະຕິບັດ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສາມາດເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່ວມກັນແລະປະສິດທິພາບກ້າມເນື້ອ— ທັງຫມົດໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍ.
ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ
ນີ້ແມ່ນກຸນແຈສໍາລັບຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ທີ່ປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບ. ໂດຍການຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບ, ຂະຫຍາຍການປະຊຸມ Pilates ຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງສຸດ, ແລະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ. ຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນມີປະຕິກິລິຍາແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນການເຂົ້າໃຈຂໍ້ຈໍາກັດແລະຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ຍືນຍົງໃນການເດີນທາງ Pilates ຂອງທ່ານ.
5.1ອາການຂອງຄວາມຄືບຫນ້າ
ກາຍເປັນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍ, ມີທ່າທາງທີ່ດີກວ່າ, ແລະການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກທີ່ແຂງແຮງແມ່ນຂໍ້ຄຶດທໍາອິດທີ່ການປະຕິບັດ pilates ຂອງທ່ານແມ່ນເຮັດວຽກ. ແມ່ນແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວທຳມະດາ, ເຊັ່ນ: ການງໍ ຫຼື ການເອື້ອມມື, ຈະຮູ້ສຶກມີນໍ້າ ແລະ ມີເຈດຕະນາຫຼາຍຂຶ້ນ. ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວເປັນສັນຍານຂອງການປັບປຸງການປະສານງານ neuromuscular.
ຄວາມອົດທົນຫຼາຍຂຶ້ນໃນກອງປະຊຸມແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ດີ. ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກາຍເປັນເລື່ອງທີ່ງ່າຍຂຶ້ນໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດລົມແຮງ, ຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າກໍາລັງພັດທະນາ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການປັບປຸງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊີ້ບອກວ່າຂອງທ່ານການເຊື່ອມຕໍ່ຈິດໃຈກໍາລັງແຮງຂຶ້ນ, ຈຸດປະສົງຫຼັກຂອງ Pilates.
ເຫດການສຳຄັນຂະໜາດນ້ອຍ, ເຊັ່ນການຖືແຜ່ນກະດາດນັ້ນອີກສອງສາມວິນາທີ, ຫຼືການເອົາຊະນະການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໜັກໜ່ວງນັ້ນ, ແມ່ນຄຸ້ມຄ່າໃນການຈັດງານລ້ຽງ. ການຮັກສາບັນທຶກຂອງຜົນສໍາເລັດດັ່ງກ່າວສາມາດເປັນແຮງຈູງໃຈແລະເນັ້ນຫນັກໃສ່ຈັງຫວະການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເຈົ້າ. ການສະແດງອອກທາງກາຍະພາບ — ກ້າມເນື້ອທີ່ດີຂຶ້ນ, ເປັນຮູບຊົງຕົວຫຍໍ້ — ອາດຈະເປັນບ່ອນສະທ້ອນຂອງຄວາມອຸທິດຕົນຂອງເຈົ້າ.
ອາການຂອງ Overtraining
• Overtraining ຈະຢຸດຊະງັກຜົນປະໂຫຍດຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ລະວັງອາການເຫຼົ່ານີ້:
• ເມື່ອຍລ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼືຂາດພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ
• ເຈັບກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ເຊົາຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນພຽງພໍ
• ນອນບໍ່ຫຼັບ ຫຼືຮູ້ສຶກລະຄາຍເຄືອງ
•ການຫຼຸດລົງຂອງການປະຕິບັດຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ຖ້າເຈົ້າເຈັບເປັນໄລຍະໜຶ່ງ, ດີກວ່າທີ່ຈະຕັດການເຂົ້າຮອບໃໝ່. ມື້ພັກຜ່ອນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາຟື້ນຟູແລະຟື້ນຟູ. ການປະສົມປະກະຕິຂອງເຈົ້າປ້ອງກັນການເຜົາໄໝ້ ແລະຮັກສາສິ່ງທີ່ໜ້າສົນໃຈ.
ບົດບາດຂອງການພັກຜ່ອນ
ການພັກຜ່ອນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນເທົ່າກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ລວມທັງ Pilates. ວັນພັກຜ່ອນທີ່ກຳນົດໄວ້ເພື່ອປ້ອງກັນການເຜົາຜານ ແລະ ຊ່ວຍຟື້ນຟູເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບ. ສໍາລັບການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນ, ກິດຈະກໍາທີ່ເບົາບາງເຊັ່ນໂຍຄະຫຼື stretching ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍໂດຍບໍ່ມີການ overtaxing ລະບົບຂອງທ່ານ.
ການປະສົມປະສານຂອງກອງປະຊຸມທີ່ຍາກ + ການຢຸດເວລາທີ່ດີເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປິ່ນປົວແລະແຂງແຮງ. ຄວາມສໍາເລັດແບບຍືນຍົງໃນ Pilates ແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງຄວາມສອດຄ່ອງແລະການພັກຜ່ອນ, ບໍ່ແມ່ນການເຮັດວຽກຫນ້ອຍ.
ການເຊື່ອມຕໍ່ທາງຈິດໃຈ
ໃນຖານະເປັນການເຊື່ອມຕໍ່ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍສອນພວກເຮົາ, ການອອກກໍາລັງກາຍ pilates ປົກກະຕິຊ່ວຍເພີ່ມການເຊື່ອມຕໍ່ນີ້. ດ້ວຍການສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວໂດຍເຈດຕະນາແລະການຫາຍໃຈຢ່າງມີສະຕິ, pilates ສະຫນອງກອບສໍາລັບການເສີມສ້າງການເຊື່ອມຕໍ່ນີ້, ປ່ຽນແຕ່ລະກອງປະຊຸມ pilates ເຂົ້າໄປໃນການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີສະຕິ.
6.1ຄວາມຊັດເຈນທາງດ້ານຈິດໃຈ
ນອກຈາກນັ້ນ, Pilates ສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຄວາມຄົມຊັດທາງດ້ານຈິດໃຈໂດຍການກະຕຸ້ນໃຫ້ຜູ້ປະຕິບັດເອົາໃຈໃສ່ກັບການເຄື່ອນໄຫວແລະການຫາຍໃຈຂອງພວກເຂົາ. ປະເພດຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນນີ້ຕັດຜ່ານສະຖິດຂອງຈິດໃຈແລະປູກຝັງຄວາມຊັດເຈນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: roll-up ຄວາມຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສົມບູນ, ການສະຫນອງເວລາທີ່ບໍ່ມີສໍາລັບຈິດໃຈຂອງທ່ານທີ່ຈະ wander.
ການຫາຍໃຈແບບຄວບຄຸມດຽວກັນຢູ່ໃນຫຼັກຂອງ Pilates ມີຜົນກະທົບທີ່ຄ້າຍຄືກັບການຜ່ອນຄາຍແລະສະຫງົບໃນຈິດໃຈ. ລົມຫາຍໃຈເລິກໆເປັນຈັງຫວະບອກໃຫ້ລະບົບປະສາດຜ່ອນຄາຍ, ຝຶກສະມາທິ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ Pilates ມີອໍານາດຫຼາຍໃນຊ່ວງເວລາທີ່ເຄັ່ງຕຶງ - ສະຫນອງການພັກຜ່ອນທາງຈິດໃຈໃນຂະນະທີ່ທ່ານສ້າງຄວາມຢືດຢຸ່ນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ການນັ່ງສະມາທິເປັນປົກກະຕິຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງບາງຢ່າງຕໍ່ກັບສຸຂະພາບຈິດທົ່ວໄປຂອງເຈົ້າ. ເຂົາເຈົ້າຫຼາຍຄົນເວົ້າວ່າ ເຂົາເຈົ້າຮູ້ສຶກສະຫງົບ ແລະເປັນໃຈກາງຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມປົກກະຕິ. ຈັງຫວະຊ້າໆຂອງ Pilates ສົ່ງເສີມການມີຢູ່, ຊ່ວຍເຈົ້າໃນການເຊື່ອມຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄືນໃຫມ່ແລະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າງຽບ.
ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ
ຄວາມກົດດັນໃນໄລຍະຍາວສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ. Pilates ສະເຫນີວິທີການຕໍ່ສູ້ກັບອາການເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວອ່ອນໆ, ຕັ້ງໃຈ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການອອກກໍາລັງກາຍ stretch ກະດູກສັນຫຼັງສາມາດສູນເສຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ສະສົມຈາກດ້ານຫລັງແລະບ່າ - ສະຖານທີ່ປົກກະຕິສໍາລັບການເກັບຮັກສາຄວາມກົດດັນ.
ລວມທັງການໄຫຼທີ່ຜ່ອນຄາຍທີ່ສຸມໃສ່ການໄຫຼລະຫວ່າງທ່າສາມາດປະກອບສ່ວນຜ່ອນຄາຍ. ການປະສົມປະສານຂອງ Pilates ແລະສະມາທິເຮັດໃຫ້ການບັນເທົາຄວາມກົດດັນສູງສຸດໂດຍການລວມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍກັບຄວາມສະຫງົບຈິດໃຈ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍຸດທະສາດຄູ່ນີ້ສາມາດສ້າງສັນຕິພາບທີ່ເລິກເຊິ່ງ.
ມີໂອກາດໃນໄລຍະຍາວຂອງການປະຕິບັດ Pilates ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າທົນກັບຄວາມກົດດັນໄດ້ດີຂຶ້ນ. ນິໄສສົ່ງເສີມຄວາມອ່ອນໄຫວ somatic, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກໍານົດແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃນເວລາທີ່ມັນເກີດຂື້ນ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ສະຕິນີ້ສາມາດປັບປຸງການຄວບຄຸມອາລົມແລະຄວາມສົມດຸນຂອງຈິດໃຈທົ່ວໄປ.
ພວກເຮົາມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນພິເສດແລະ
ການບໍລິການຊັ້ນສູງທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການມັນ!
ສະຫຼຸບ
ພ້ອມທີ່ຈະກ້າວຕໍ່ໄປບໍ? Pilates ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະເພີ່ມຄວາມສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນພຽງແຕ່ສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຫຼືເຂົ້າໄປໃນແບບປົກກະຕິ, ຄວາມສອດຄ່ອງຈະເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍືນຍົງ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນມື້ນີ້, ຍຶດຫມັ້ນ, ແລະໃຫ້ Pilates ຫັນປ່ຽນຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ.
ສົນທະນາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານຂອງພວກເຮົາ
ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ NQ ເພື່ອປຶກສາຫາລືຄວາມຕ້ອງການຜະລິດຕະພັນຂອງທ່ານ
ແລະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຂອງທ່ານ.
ຄໍາຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ
1.ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເຮັດ Pilates ເລື້ອຍໆສໍ່າໃດ?
ການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2-3 pilates ຕໍ່ອາທິດແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກວ່າຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
2.ຂ້ອຍສາມາດເຮັດ Pilates ທຸກໆມື້ໄດ້ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍ pilates ທີ່ສົມດູນປະຈໍາວັນຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງມັນ. ສະລັບກັນລະຫວ່າງບົດ pilates ແຂງ ແລະ ເບົາກວ່າ ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບເກີນ.
3. 20 ນາທີຂອງ Pilates ພຽງພໍບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍ pilates 20 ນາທີສາມາດເຮັດວຽກໄດ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນມືໃຫມ່ຫຼືມີຕາຕະລາງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ. ພຽງແຕ່ເປັນການເຕືອນ - ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີເຈດຕະນາ, ຮູບແບບທີ່ດີ.
4.ຂ້ອຍຄວນເຮັດຜ້າປູ ຫຼືນັກປະຕິຮູບ Pilates ເລື້ອຍໆບໍ?
Mat Pilates ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນຫຼາຍຂື້ນເລື້ອຍໆເນື່ອງຈາກລັກສະນະທີ່ອ່ອນໂຍນຂອງມັນ, ໃນຂະນະທີ່ Reformer Pilates, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ, ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນປະຕິບັດ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
5.ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າຂ້ອຍເຮັດ Pilates ຫຼາຍເກີນໄປ?
ການລວມເອົາມື້ພັກຜ່ອນເຂົ້າໄປໃນຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ທີ່ເຫມາະສົມຂອງທ່ານແມ່ນຈໍາເປັນ, ເພາະວ່າ Pilates ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼືເມື່ອຍ.
6.ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າຂ້ອຍເຮັດ Pilates ເລື້ອຍໆເກີນໄປ?
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ, ເມື່ອຍລ້າ, ຫຼືສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍເກີນໄປໃນກອງປະຊຸມ pilates ປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ຕັດຄືນແລະຟື້ນຕົວ.
7.ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສຳຄັນທີ່ຈະປັບແຕ່ງຕາຕະລາງ Pilates ຂອງຂ້ອຍໃຫ້ເປັນສ່ວນຕົວ?
ການປັບແຕ່ງຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ pilates ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ — ລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງ, ຄວາມທະເຍີທະຍານຂອງທ່ານ, ແລະຄວາມຕ້ອງການການຟື້ນຕົວຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດຂອງ pilates ແລະຫຼີກເວັ້ນການ burnout.
ເວລາປະກາດ: ກັນຍາ-08-2025