ໃຊ້ຈີນແຖບສະໂພກອອກກໍາລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງທ່ານແຫນ້ນແລະ toned.ມັນຍັງຊ່ວຍປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະພັດທະນາທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ.ພວກເຮົາໄດ້ຮວບຮວມເອົາ 8 ການອອກກຳລັງກາຍແຖບຮິບມາໃຫ້ທ່ານແລ້ວ.ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ແທ້ຈິງ, ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ, ເຮັດສໍາເລັດ 2-3 glute workouts ຕໍ່ອາທິດ.ໃນເວລາພຽງສອງສາມເດືອນ, ຈະເລີ່ມເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນ.
1. ນອນຂ້າງຂາຍົກຂຶ້ນ
Liing Side Leg Raises ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນເບື້ອງຫລັງແລະ hip abductors (ທັງ gluteus medius ແລະ gluteus minimus).
•ຫໍ່ແຖບຕ້ານທານອ້ອມຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ, ນອນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ, ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.
• ງໍແຂນໃຫ້ໃກ້ກັບພື້ນທີ່ສຸດເປັນມຸມ 90 ອົງສາ ໂດຍໃຫ້ແຂນວາງກັບພື້ນ ແລະ ເອົາມືໃສ່ຫູ Leveto ຮອງຮັບຫົວ.
• ເອົາມືອີກເບື້ອງໜຶ່ງວາງເທິງໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າດ້ວຍຝາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ຮັດຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຍົກຂາເທິງຂອງເຈົ້າໃສ່ເພດານດ້ວຍສະໂພກຂອງເຈົ້າຊ້ອນກັນ.ຖືເວລາຫນຶ່ງວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນຂາຂອງທ່ານກັບຕົ້ນກໍາເນີດຂອງມັນ.
• ເຮັດຊ້ຳ 15-20 ເທື່ອ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບໄປຂາອື່ນ ແລະ ເຮັດຊ້ຳ.
2. Hip Bridge with Pulse
ການປະຕິບັດປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂົວໂດຍກົງເຮັດໃຫ້ gluteamuscles ເຂັ້ມແຂງ - gluteus maximus, gluteus medius, ແລະ gluteus minimus - ເປັນ welas hamstrings.
• ເອົາສາຍສະໂພກປະມານຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.
• ນອນກົ້ມຫົວເອົາແຂນທັງສອງຂ້າງ, ກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ແລະຕີນຮາບພຽງຢູ່ພື້ນໃຫ້ກວ້າງສະໂພກ.
• ບີບສະໂພກ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຍົກພວກມັນຂຶ້ນຈາກພື້ນສອງສາມນິ້ວ.
• ຄ້າງໄວ້ ແລະເຮັດວຽກເພື່ອຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກກັນ.
• ຄ່ອຍໆຫົວເຂົ່າລົງ ແລະເຮັດຊ້ຳອີກ 1 ເທື່ອ.ສືບຕໍ່ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ ແລະແຍກອອກຈາກກັນ ໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງ.ສໍາເລັດ 15-20 reps.
3. Kneeling Banded Kickbacks
ດ້ານຫລັງຂອງແຖບເປົ້າຫມາຍຂອງ hips, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອແລະໂຕນ.ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງສົ່ງເສີມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດູນຂອງຫຼັກແລະຊ່ວຍສ້າງຮູບຮ່າງຂອງສະໂພກ, ຂາ, ແລະຂາ.
• ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ alfours ເທິງ alknees ໂດຍມື shoulder-width ຫ່າງກັນແລະຫົວເຂົ່າ hip-widd ຫ່າງ.
• ຫໍ່ ກແຖບຕ້ານທານຮອບຂາຂອງເຈົ້າ.ຍຶດແຖບໃສ່ພື້ນລຸ່ມຫົວເຂົ່າດ້ວຍຂາຄົງທີ່ ແລະວາງແຖບໄວ້ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າດ້ວຍຂາທີ່ເຮັດວຽກ.
• ເຕະຂາຂອງທ່ານຄືນຊ້າໆ, ບີບກາວຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່.
•ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ແລະກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນດ້ານຂ້າງ.
4. Single Leg Deadlift
ການຍົກຂາຂາດຽວເຮັດວຽກ hamstrings ຂອງທ່ານ, gluteus maximus, ແລະ gluteus medius.ພວກເຂົາຍັງຊ່ວຍທ້າທາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຕີນ, ສະໂພກ, ແລະລໍາຕົ້ນ.
• ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກົ້ມບ່າໃຫ້ກວ້າງ, ຕີນເບື້ອງໜຶ່ງວາງເທິງແຖບ elastic, ແລະຈັບປາຍອີກເບື້ອງໜຶ່ງດ້ວຍມືທັງສອງ.
• ຢຽດຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງຄືນເລັກນ້ອຍ ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຮູບຂ້າງເທິງ.
• ຮັກສາຂາ ແລະຫຼັງຊື່ ແລະສະໂພກຂະຫຍາຍອອກ, ຢຽດສະໂພກໃຫ້ຊື່ ແລະຢືນຊື່ໂດຍງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ.
• ກັບມາຊ້າໆ ແລະເຮັດຊ້ຳ 15-20 ເທື່ອ.ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
5. Squat
Squats ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ totabody ທີ່ດີທີ່ສຸດແລະດີສໍາລັບຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນ.ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ glute ຂອງທ່ານ, ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະເຮັດວຽກ quads, hamstrings, calves, ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກເລັກນ້ອຍ ແລະ ກແຖບຕ້ານທານຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ.
• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະຄ່ອຍໆຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນທ່າທີ່ນັ່ງ.
• ສືບຕໍ່ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ຂະໜານກັບພື້ນ.ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
• ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກກັບຄືນຂຶ້ນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.ປະຕິບັດ 15-20 reps.
6. Leg Side Abduction
hip abductors ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນແຕ່ມັກຈະເບິ່ງຂ້າມກ້າມຊີ້ນທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຮົາຢືນ, ຍ່າງແລະ rotate ຂາຂອງພວກເຮົາໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ລັກພາຕົວຫນີຂ້າງຂາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ແຫນ້ນຫນາແລະແຫນ້ນຫນາໃນຂະນະທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນແລະປິ່ນປົວອາການເຈັບສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າ.
• ຫໍ່ ກແຖບຕ້ານທານປະມານ underside ຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຢືນຂຶ້ນຊື່.
• ຖ້າການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານບໍ່ດີ, ຈັບວັດຖຸທີ່ແຂງແກ່ນເຊັ່ນ: ຕັ່ງນັ່ງ ຫຼືເອົາມືຂອງທ່ານວາງໃສ່ wal (ຢ່າອີງໃສ່ສິ່ງນີ້ - ການຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານ wilincrease ກ້າມຊີ້ນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ).
• ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນ ແລະຍົກມັນອອກມາຈາກຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ຳ 15-20 ເທື່ອ.ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension ຊ່ວຍອອກກໍາລັງກາຍສະໂພກ flexors, adductors, ແລະ quadriceps, ຊ່ວຍໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະອັດຕາສ່ວນຫຼາຍ.
• ອ້ອມຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍ aແຖບຕ້ານທານ.ນອນກົ້ມຂາຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະແຂນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງສອງຂ້າງ.
• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຈກາງແຖບຕ້ານທານ(ພະຍາຍາມວາງແຖບຕາມໂຄ້ງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາມັນໄວ້).
• ເອົາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ.ຢຽດຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນອີກໃນມຸມ 45 ອົງສາ ແລະວາງມັນຄືນໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
• ເຮັດຊ້ຳ 15-20 ເທື່ອ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂາຊ້າຍ ແລະ ອອກກຳລັງກາຍແບບດຽວກັນ.
8. ໂດດ Squat
ໂດດ squats wilin ເພີ່ມທະວີການລະເບີດ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາ, ແລະເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ໄວກ່ວາ squats ປົກກະຕິ.
• ໃສ່ ກແຖບຕ້ານທານຢູ່ເທິງຂາຂອງເຈົ້າໂດຍກົງຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກເລັກນ້ອຍ.ເຮັດ squat ນ້ໍາຫນັກຕົນເອງເປັນປົກກະຕິໂດຍການອ້າງເຖິງ squats ໃນເສັ້ນ.
• ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າ squat ຕ່ໍາສຸດ ແລະເຕັ້ນໄປຫາລະເບີດ.ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຢຽດຂາຂອງທ່ານແລະໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມກໍາລັງ.
•ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານລົງເທິງບານຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະດູດເອົາຜົນກະທົບທີ່ສ້າງຂຶ້ນໂດຍການໂດດຜ່ານຕີນທັງສອງ.ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ເທື່ອ.
ມີ 8 hip ເຫຼົ່ານີ້ແຖບຕ້ານທານອອກກໍາລັງກາຍ glute, ທ່ານສາມາດສ້າງ butt toned ຫຼາຍແລະເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານພຽງພໍເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.
ເວລາປະກາດ: 14-11-2022