ວິທີການເຮັດໃຫ້ແຖບຕ້ານທານເປັນເຄື່ອງມືການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບ

ເມື່ອປຽບທຽບກັບອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແບບດັ້ງເດີມ, ແຖບຕ້ານທານບໍ່ໄດ້ໂຫຼດຮ່າງກາຍໃນແບບດຽວກັນ.ແຖບຕ້ານທານຜະລິດຄວາມຕ້ານທານເລັກນ້ອຍຈົນກ່ວາມັນຖືກຍືດຍາວ.ການຍືດຍາວຫຼາຍຖືກວາງ, ການຕໍ່ຕ້ານຫຼາຍຂື້ນ.ການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການຄວາມຕ້ານທານໃນຕອນຕົ້ນ, ດັ່ງນັ້ນເພື່ອລວມເອົາແຖບຕ້ານທານເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ພວກເຮົາຕ້ອງວາງແຖບໃສ່ stretch, ແລະເຫມາະສົມທີ່ຈະຮັກສາ stretch ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມຕ້ານທານປ່ຽນແປງໂດຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ - ການຍືດຕົວຫຼາຍຂື້ນຢູ່ໃນແຖບ, ຄວາມຕ້ານທານສູງຂື້ນ.

 ຊ່ວງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, Tempo ແລະເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ

ດ້ວຍຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການຮັກສາການຍືດຕົວຂອງແຖບເພື່ອຜະລິດຄວາມຕ້ານທານ, ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດດ້ວຍແຖບຕ້ານທານຈະຖືກປ່ຽນແປງເຊັ່ນກັນ.ແຖບຄວາມຕ້ານທານຈະຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງມັນໃນລະຫວ່າງການສິ້ນສຸດຂອງໄລຍະຈຸດສູນກາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃດໆ, ດັ່ງນັ້ນຢູ່ທີ່ຄວາມກົດດັນ / ຄວາມຕ້ານທານສູງສຸດຂອງມັນ.

ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການກະຕຸ້ນທີ່ສະຫນອງໂດຍແຖບຕ້ານທານ, ປະຕິບັດການເຕັ້ນຂອງກໍາມະຈອນໃນເວລາທີ່ແຖບຢູ່ສູງສຸດທີ່ stretch / ຄວາມຕ້ານທານ.ເພື່ອນໍາໃຊ້ເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມນີ້, ປະຕິບັດສ່ວນສູນກາງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ປະຕິບັດ ¼ ຂອງສ່ວນ eccentric ຂອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼັງຈາກນັ້ນ concentrically ສັນຍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ນັ້ນແມ່ນຫນຶ່ງກໍາມະຈອນ.ຕົວແທນນີ້ຍັງສາມາດຖືກເບິ່ງເປັນຕົວແທນບາງສ່ວນ, ຍ້ອນວ່າການຄ້າງຄືນເຕັມຮູບແບບຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ, ເຕັມຈຸດສູນກາງແລະ eccentric ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.ປະຕິບັດການຄ້າງຄືນຂອງກໍາມະຈອນ 12 ຫາ 20 ສໍາລັບ 3 ຊຸດ.

ໂດຍການປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງໃນລັກສະນະນີ້, ພວກເຮົາສາມາດຮັບປະກັນຄວາມຕ້ານທານສູງສຸດແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນກ້າມຊີ້ນ, ດັ່ງນັ້ນການກະຕຸ້ນສູງສຸດ.ອີກວິທີຫນຶ່ງທີ່ງ່າຍຕໍ່ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນດ້ວຍເວລາຫຼາຍພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແມ່ນການປະຕິບັດການຖື isometric ຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດຂອງແຖບໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ.ການຖືຕໍາແຫນ່ງລຸ່ມຂອງ squat ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ສົມບູນແບບຂອງການຖື isometric.ປະຕິບັດການຖື isometric 5-10 ວິນາທີຕໍ່ການຄ້າງຫ້ອງ, ສໍາລັບ 3 ຊຸດຂອງ 12-20 ການຄ້າງຫ້ອງ.

ພັກຜ່ອນ/ຊຸດ/ຜູ້ແທນ

ດ້ວຍຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ການກະຕຸ້ນທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຈາກຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.ເພື່ອຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ພັກຜ່ອນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ, 0-45s ລະຫວ່າງຊຸດ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ, ພະຍາຍາມຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວ, ການເຄື່ອນໄຫວ unilateral super-setting ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຄື່ອນທີ່, ຍ້ອນວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດ 4 ອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນ 1 ຊຸດ super.ປະຕິບັດ 3-5 ຊຸດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, 1-2 ຊຸດສໍາລັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, 3-4 ເປັນຊຸດເຮັດວຽກ.

1. ຂາດຽວສະໂພກ

ວາງຕີນທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກຢູ່ກາງແຖບຕ້ານທານ, ຖືປາຍທັງສອງຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ.Retract ແລະ depressed ແຜ່ນບ່າ, ດຶງແຖບເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນ, ຍູ້ຜ່ານກາງຕີນຂອງຂາເຮັດວຽກ, ແຖບຈະສ້າງຄວາມຕ້ານທານສໍາລັບຂາທີ່ເຮັດວຽກ.ຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງຂາທີ່ເຮັດວຽກໂດຍການເຮັດສັນຍາ glute ແລະ hamstring, ຮັກສາ torso ແຂງໂດຍການດຶງປຸ່ມທ້ອງໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງ.

2. Single Leg Deadlift

ກ້າວເຂົ້າໄປໃນກາງຂອງແຖບ, ເອົາລົງແລະຈັບແຖບ.ການໃກ້ຊິດທີ່ທ່ານ grab ໄປສູ່ຕີນທີ່ເຮັດວຽກ, ການຕໍ່ຕ້ານຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.ປະຕິບັດການຄ້າງຄືນໂດຍການເຮັດສັນຍາ glute ແລະ hamstring ເພື່ອຢືນຕັ້ງ.ຮັກສາເນື້ອຕົວທີ່ແຂງ, ຮັກສາແຜ່ນບ່າໃຫ້ຫົດ ແລະ ຊຶມເສົ້າຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

3. ແຂນດ່ຽວໂຄ້ງຕໍ່ແຖວ

ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການວາງຕີນພາຍໃນ loop, ຕັ້ງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຕີນຫຼືກວ້າງເລັກນ້ອຍ, hinge ຈາກ hips ໄດ້.ຮັກສາກາວ ແລະ ເສັ້ນກ່າງກະດູກໃຫ້ຕິດກັນ, ດຶງແຜ່ນບ່າ ແລະ ດຸ່ນດ່ຽງແລ້ວຂັບສອກໄປທາງຫຼັງເພື່ອເຮັດແຖວໃຫ້ຈົບ.

4. Single Arm Cuban Press

ຢືນຢູ່ໃນວົງຂອງແຖບ, ດຶງແຜ່ນບ່າບ່າລົງ, ແລ້ວຫມຸນແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ມືຫັນຫນ້າຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ດີໃຈຫລາຍຂື້ນກັບທ້ອງຟ້າເພື່ອເຮັດການຕອບແທນ.

5. Split Squat

ຫຼັງຈາກວາງຕີນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງແຖບ, ຍື່ນມືລົງແລະປະຕິບັດ curl bicep ສອງຝ່າຍ, ຖືຕໍາແຫນ່ງນັ້ນໂດຍການດຶງແລະ depressing scapula.ລົງເຂົ້າໄປໃນ squat ແຍກໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ isometric bicep curl.ຈຸດປະສົງຂອງ curl bicep ແມ່ນເພື່ອສ້າງ stretch ໃນແຖບເພື່ອນໍາໃຊ້ການຕໍ່ຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວ.
 ພະຍາຍາມລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ, 3 ຫາ 5 ຊຸດ, 12-20 ການຄ້າງຫ້ອງສໍາລັບແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ, 0-45 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍແລະຊຸດ.